「一天吃不到1000大卡，體重卻一點都不動，甚至還悄悄上升！」你是不是也有這種無力感？其實，當你吃得越少、運動量沒改變，反而更容易陷入「新陳代謝崩壞」的陷阱！

代謝報復　身體啟動生存模式

根據《Obesity》在2016年的研究指出，《The Biggest Loser》參賽者雖然成功大幅減重，但六年後靜息代謝率仍持續低於預期，顯示即使瘦下來，身體依然維持低代謝狀態。營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，這就是「代謝報復」的現象，當你長期熱量過低，身體會啟動「生存模式」，自動減少能量消耗，導致你吃得越少、瘦得越慢，甚至還會胖！

適應性熱生產　降低代謝效率

很多人誤以為「少吃=會瘦」，但事實卻是當你攝取熱量過低、缺乏蛋白質與運動，身體就會透過「適應性熱生產」降低代謝效率。根據《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》2022年的研究指出，熱量限制導致的能量消耗下降，不只是因為脂肪或肌肉減少，更是身體主動降低基礎代謝的結果。也就是說，你正在「吃少少還硬撐著燃燒更少熱量」！

舉例來說，當你每天只吃800大卡，身體以為你進入飢荒，會減少甲狀腺賀爾蒙分泌、降低體溫與心跳速率。這些變化不只是數字上的「代謝慢」，還會讓你感覺疲倦、易冷、情緒低落，進一步削弱生活品質與減重動力。

要怎麼修復代謝、恢復燃脂能力？

三個科學關鍵不能少：

1、逐步提升熱量：不是暴吃，而是每週增加100-150大卡，讓身體慢慢「解除飢荒警報」

2、提升蛋白質攝取：每公斤體重攝取1.5g蛋白質，保住肌肉，避免代謝率下降

3、搭配阻力訓練：根據《Obesity Reviews》2021年的系統性回顧，運動尤其是阻力訓練不僅減少脂肪，還能有效保留瘦體重，維持代謝效率

修復代謝一日餐單

早餐：無糖豆漿＋麥片＋木耳露＋水煮蛋

午餐：雞胸肉炒藜麥＋青花椰＋花生胡麻蒟蒻麵

晚餐：鹽烤鮭魚＋南瓜香米蒟蒻飯＋炒菠菜

點心：優格＋堅果＋木耳露奇異果果醬

這樣的飲食搭配有足夠蛋白質、好脂肪與低GI碳水，有助提升代謝又不會造成血糖波動！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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