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市場上常見的十字花科蔬菜，如高麗菜、大白菜、花椰菜等，具有抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病風險等功效，被譽為超級食物。營養師建議缺碘、甲狀腺問題或腸胃消化差者應適量攝取。簡易料理如高麗菜水餃、蒜蓉花椰菜、芥藍紅蘿蔔綠拿鐵，不僅保留營養素，也方便日常食用，兼具抗氧化與增強免疫力的效果。
市場上常見的高麗菜、大白菜、花椰菜……等蔬菜，皆屬於十字花科蔬菜，研究發現，十字花科蔬菜對身體有極大的好處，包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等，被譽為是超級食物；不過，有缺碘、甲狀腺問題、腸胃消化差的人，不建議多吃，以下是康醫院營養師陳詩婷分享DIY簡易食譜。
◎高麗菜水餃
食材：豬絞肉600克、高麗菜600克、紅蘿蔔100克、蔥花30克
調味料：鹽15克、醬油20克、米酒30克、香油30克、胡椒粉1小匙、芥末
作法：
1.高麗菜洗淨切成碎片備用，放置30分鐘讓它出水。
2.豬絞肉加入鹽、醬油及調味料，攪拌到有黏性，放到冰箱30分鐘備用。
3.將脫水的高麗菜擠乾，加入絞肉及蔥花拌勻。
4.拿出水餃皮包餡。
5.水餃完成煎煮都適合。
營養分析：高麗菜富含提高免疫力的維生素C、以及保護黏膜的因子，對於腸胃道有很好保健作用。
◎蒜蓉開胃綠花椰
食材：綠花椰菜300克、大蒜4瓣、鹽少許、開水適量、橄欖油少許
作法：
1.將綠花椰菜剪成小朵泡在鹽水，讓蟲子跑出；接著以流動水清洗農藥。
2.大蒜剁碎備用。
3.將鍋子倒入約50c.c.開水，燒滾後放入橄欖油、綠花椰菜及大蒜蒸煮，直到熟透為主。
4.起鍋前灑點鹽巴即可享用。
營養分析：
1.綠花椰菜含有多種吲哚衍生物，有助降低體內雌激素濃度，預防乳腺癌的作用。
2.花椰菜雖營養豐富，但常有農藥殘留的問題，還容易有菜蟲，烹調之前，建議可將花椰菜浸泡在鹽水裡幾分鐘，菜蟲很快可以被泡出來，接著以流動水幫助去除農藥。
◎芥藍紅蘿蔔綠拿鐵
食材：芥藍菜80克、胡蘿蔔50克、鳳梨50克、蘋果50克、香蕉20克、亞麻仁籽粉1大匙。
作法：
1.將芥藍菜跟胡蘿蔔燙熟備用。
2.將所有食材置入調理機中，攪拌均勻即可享用。
營養分析
1.此道飲品含高抗氧化物質，當早餐可開啟一天的活力；當晚餐身體不容易有負擔。
2.芥藍菜是一款高鈣、且鈣吸收率高的蔬菜，特別適合沒有攝取奶製品的素食民眾。
3.紅蘿蔔燙熟與油脂一起攝取，可幫助脂溶性的胡蘿蔔素吸收。
常見問題（FAQ）：
Q1：什麼是十字花科蔬菜？
A1：十字花科蔬菜包括高麗菜、大白菜、花椰菜、芥藍、蘿蔔等，富含抗氧化物質及植物營養素。
Q2：每天應吃多少十字花科蔬菜？
A2：建議每日攝取蔬菜3～5份，其中至少1～2份為十字花科蔬菜（1份約半碗煮熟量）。
Q3：哪些族群需注意攝取十字花科蔬菜？
A3：
甲狀腺功能異常或缺碘者
腸胃消化功能差、容易腹脹者
服用抗凝血藥物者
Q4：如何烹調十字花科蔬菜以保留營養？
A4：建議生吃、少水蒸煮（0～20分鐘）、微波0～3分鐘或快炒0～5分鐘，避免長時間水煮。
Q5：有哪些簡易食譜可增加攝取？
A5：高麗菜水餃、蒜蓉開胃綠花椰、芥藍紅蘿蔔綠拿鐵，都方便保留營養素並提升免疫力。
（記者陳大樂、圖片來源：motionelements）
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