很多人以為只要不吃甜食，血糖就能穩，但其實要控糖不踩雷，營養師高敏敏指出，先了解「GI值、GL值」這兩個關鍵指標，才能吃得安心又聰明！
GI值vs GL值
．GI值（升糖指數）：是指食物吃下去後，讓血糖上升的「速度」。像一碗白飯GI值高，吃完血糖會快速升高
．GL值（升糖負荷）：則是指一整份餐對血糖的「影響程度」。如果同樣是一碗飯，加上蔬菜與蛋白質，GL值就會下降，因為整體升糖速度被平衡了
日常這樣吃 有效控醣
．主食選全穀類
燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等食物，富含膳食纖維，能減緩醣類吸收速度，幫助血糖平穩不會突然飆升
．蛋白質優先選擇豆製品
豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源，含有植化素與膳食纖維，能幫助控制血糖，還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量
．蔬菜澱粉1:1
餐盤中蔬菜量應與主食量相當，可增加飽足，並延緩血糖上升；特別是香菇也是蔬菜
．水果餐間吃
兩餐之間吃水果，可減少血糖起伏，若餐後立刻吃，容易造成血糖高低不穩
．增加整餐豐富度
每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類，就能有效降低整體GL值，控糖更輕鬆
這些食物要少吃 幫助穩住血糖
若平常不小心攝取到高風險食物，也會讓血糖一下子就失控！很多人常忽略日常中潛藏的陷阱，其實只要稍微留意，就能少踩不少地雷！
1、加工食品
像是火腿、香腸等，通常含有高鈉，易讓血壓升高，增加心血管風險
2、高糖食物/飲品
像是汽水、甜甜圈、蛋糕等，都是血糖飆升的元兇。糖分進入血液太快，會造成胰島素負擔，讓血糖難以穩定
3、油炸食物
薯條、炸雞等食物，熱量高又含反式脂肪，除了讓血糖難以控制，還會影響血脂和體重管理
4、酒精類飲品
飲酒會干擾肝臟的代謝功能，讓血糖忽高忽低，甚至可能引發低血糖風險，對糖尿病患者尤其危險
日常這樣做 有效控醣
除了控制飲食，日常生活習慣同樣是穩定血糖的核心，有些小動作看似簡單，卻能大大幫助血糖維持在健康範圍。
1、養成規律運動
每天保持中等強度運動30分鐘，不僅能促進代謝，還能讓身體對胰島素更敏感，幫助血糖穩定
2、喝夠水分
水分不足會讓血液變得濃稠，血糖濃度自然就偏高，隨時補水能稀釋血糖，負擔也比較小
3、學習壓力管理
壓力大會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，導致血糖波動增加，透過深呼吸或運動放鬆，才能幫助血糖平穩
4、保持睡眠充足
睡眠不足會讓飢餓素升高，讓人想吃更多，同時也會干擾胰島素作用，導致血糖控制困難
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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