早餐吃「這3類食物」穩情緒、抗壓晚上還更好睡！專家認證激推

「最近很容易煩躁、低落」、「總覺得不太想去上班」——這樣的狀態是否持續出現呢？影響這類情緒波動的，是被稱為「幸福荷爾蒙」的血清素。中村瑞樹說明，血清素的生成，與早上的飲食與生活方式有密切關係。其實，即使不依賴特殊食品或保健品，只要稍微調整早餐內容與日常習慣，就能營造出更容易生成血清素的環境。

血清素與早餐的科學

血清素是一種與情緒穩定、壓力調節以及睡眠節律相關的神經傳導物質。在體內，血清素是由必需胺基酸「色胺酸」合成的，但這種物質無法在體內自行製造，必須從飲食中攝取。特別是，在早餐攝取含有色胺酸的食物，再搭配日照與規律的身體活動，有助促進白天血清素的分泌，這一點已被許多研究所證實。

此外，白天生成的血清素，到了晚上也會轉變成促進睡眠的褪黑激素。也就是說，早餐與早晨習慣，是調整一天狀態與夜間睡眠的重要基礎。

優格、牛奶、雞蛋，應該有不少人已經會在早餐食用。其實這些食物，是非常符合培養血清素需求的早餐選擇。乳製品與雞蛋含有作為血清素原料的色胺酸。同時也能輕鬆補充早晨容易不足的蛋白質，有助讓剛起床的身體進入活動狀態。

優格含有能調整腸道環境的乳酸菌，透過腸與腦的交互作用（腸腦軸），也與情緒穩定相關。雞蛋則具有良好的胺基酸組成，是能有效補充蛋白質的優質食材。

納豆、豆漿等大豆製品，也是適合在早晨攝取的食物。大豆製品含有色胺酸，特別是納豆，還含有幫助血清素合成的維生素B₆。

日式早餐中常見的納豆配飯，其實從情緒穩定的角度來看，也是合理的組合。若再加入雞蛋，變成「納豆蛋拌飯」，可以進一步提高色胺酸的攝取量。如果不喜歡乳製品，也可以選擇豆漿或豆漿優格來替代。

在水果中，香蕉的色胺酸含量較高。香蕉除了含有色胺酸，還含有維生素B₆與糖類。維生素B₆在將色胺酸轉化為血清素的過程中，扮演輔酶的角色。

從這點來看，香蕉同時能補充早晨能量，也能支持血清素的生成，是相當優秀的食材。

香蕉不需烹調，容易食用，因此在忙碌或沒有食慾的早晨也很適合。若與乳製品或大豆製品搭配，效果會更好。

在培養幸福荷爾蒙時，除了攝取色胺酸，還需要注意早上規律地活動身體。如果能在早晨散步或慢跑當然理想，但在忙碌生活中並不容易做到。這時，可以從「早餐多咀嚼」開始。

咀嚼也是一種節奏刺激，有助啟動大腦的活動。可以嘗試將食材切得稍大一點，或有意識地增加咀嚼次數，養成細嚼慢嚥的習慣。早餐時間本身也會成為建立節奏的機會，同時也更容易產生飽足感。

值得注意的是，血清素的分泌存在個體差異，並非只靠飲食就能完全解決。應避免暴飲暴食或過度限制，並依照自身狀況進行調整。稍微調整早餐內容，或許能幫助緩和情緒波動。透過容易持續的晨間習慣，讓一天的開始變得更加舒適。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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