「內臟脂肪」這個詞聽起來像是科學教科書裡的名詞，但它實際上是研究中用來描述包覆在腹腔器官周圍的脂肪。許多人想減少這種脂肪，而許多速效或極端飲食法聲稱能迅速見效，但請小心！eatingwell網站表示，真正能減少內臟脂肪的方法，是長期且可持續的小幅營養與生活型態改變。

什麼是內臟脂肪？

營養師 Mandy Enright 解釋，內臟脂肪位於腹部中央，腹肌後方，緊鄰胃、肝臟、胰臟與腸道等器官。不同於皮下脂肪（能用手指捏起），內臟脂肪需要透過影像檢查才能觀察。少量內臟脂肪其實對器官有保護作用，但理想上應不超過總體脂肪的10%。過多的內臟脂肪，與心臟病、癌症、失智、第二型糖尿病與脂肪肝等慢性疾病風險升高有關。

Enright 補充，內臟脂肪其實比皮下脂肪更容易減掉，因為它代謝速度更快，身體更傾向於將其用來供能。但沒有單一方法能立即消除它，整體健康體重管理才是關鍵。

1、多吃抗發炎食物

Enright 說明，體脂肪越多，身體釋放的促發炎荷爾蒙（脂肪細胞激素）也越多，導致發炎增加。攝取過多精緻碳水、加工肉類與含糖食物，會助長內臟脂肪。

建議改為：多吃高纖維水果、蔬菜、全穀、豆類與堅果，再搭配健康脂肪與優質蛋白質來源，如魚類、低脂乳製品、雞蛋與種子。

2、補充足夠蛋白質

蛋白質能幫助增肌與增加飽足感，有助於體重控制。研究顯示，高蛋白飲食與較高的肌肉量、較低的體脂相關，並能提升身體燃燒熱量的速率（生熱作用）。同時，蛋白質也能調控控制食慾的荷爾蒙。建議將蛋白質均勻分配到三餐，避免早餐忽略蛋白質。

3、注重膳食纖維

纖維能在胃中停留較久，延長飽足感。大量研究證實，攝取足夠纖維與脂肪減少有關。

美國飲食指南（2020-2025）建議成人每日攝取至少 25 公克纖維。最佳來源包括：水果、蔬菜、豆類、全穀、堅果與種子。

4、定時進食

研究顯示，規律進餐有助於體重管理。一項研究指出，每天固定時間吃早餐、午餐與晚餐，與體重減輕有關。

簡言之，定時吃飯能避免過度飢餓與暴食。若容易因忙碌或分心錯過用餐，可設置鬧鐘提醒自己進食。

5、規律運動

運動能燃燒熱量並減少脂肪，但光做仰臥起坐並不會消除內臟脂肪。Enright 建議結合有氧運動與重量訓練，每天至少活動 30 分鐘。

特別推薦：能讓心跳加快的運動，如間歇訓練（HIIT）、快走或坡道跑步，更能針對內臟脂肪。

6、改善生活習慣

Enright 強調，其他能幫助減少內臟脂肪的生活因素包括：

．減少壓力：壓力會提升荷爾蒙水平，促進脂肪堆積。

．提升睡眠品質：睡眠不足會擾亂荷爾蒙平衡，導致更多內臟脂肪。

．減少酒精攝取

．戒菸或避免電子菸

減壓方法可包含冥想、規律運動、與信任的朋友保持支持網絡。睡前避免滑手機，並建立睡前例行，幫助獲得高品質睡眠。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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