如果你一天不能沒有一杯(或兩杯)咖啡,你並不孤單。咖啡是許多人不可或缺的晨間儀式——不論是在早餐時、運動前,或是起床後立刻來一杯,它都能讓我們感到充滿能量、準備迎接一天。但若你也在早晨補充維生素或礦物質,就需要注意咖啡可能會影響身體吸收這些營養素的效率。

根據eatingwell網站指出,咖啡因、多酚,以及咖啡的輕微利尿作用,都可能干擾某些維生素與礦物質的利用率。藥師 Philip Ngo 表示:「例如咖啡因會降低鐵質吸收,並可能透過利尿作用影響其他營養素。」

1鐵質

鐵對於生長、荷爾蒙生成與細胞功能都至關重要,但也是常見缺乏的營養素,因此許多人會被醫師建議補充。

藥師 Bo Wang 指出:「與咖啡一同攝取鐵劑或強化鐵質的穀片,會讓身體吸收較少的鐵。長期大量喝咖啡,甚至可能影響骨骼與礦物質健康。」有研究發現,咖啡與鐵同時攝取會使吸收率下降54%,若再搭配早餐,吸收率更低。

造成影響的不是咖啡因,而是咖啡與茶中的綠原酸(chlorogenic acid),這種多酚會強烈抑制非血基質鐵(植物性食物與保健品中的鐵)的吸收。研究者認為,多酚會影響腸道吸收鐵的方式。

▲建議:將鐵劑與咖啡間隔至少 1 小時,並搭配富含維生素 C 的食物(如檸檬、橙子)一起吃,有助提升吸收率。

2維生素 D

維生素 D 很難僅靠飲食攝取足夠,因為天然食物中含量不多,不過人體可以透過曬太陽自行合成。

藥師 Elise Kim 表示:「研究顯示咖啡因可能會降低維生素 D 受體的表現,進而降低體內維生素 D 水準,但臨床影響仍在研究中。」一項 2021 年的研究發現,咖啡因攝取較高的人,血液中的維生素 D 水平較低。

▲建議:維生素 D 與咖啡間隔至少 1 小時;此外,因維生素 D 為脂溶性營養素,建議搭配含健康油脂的餐點一同服用,吸收效果更佳。

3維生素 B

維生素 B 群(水溶性維生素,包括 B1B2B7B9B12 等)對能量代謝、神經功能與紅血球生成都很重要。但水溶性維生素在體內不易儲存,需定期補充。

Kim 說明:「咖啡因的利尿作用會增加維生素 B 的流失,尤其是高咖啡因攝取時。」研究顯示,喝咖啡的人體內維生素 B 水準通常較低,主要原因可能是隨尿液流失。

▲建議:避免與咖啡或茶同時攝取,最好間隔一小時。維生素 B C 在有無進食的情況下都可以補充,但通常餐後服用較易吸收。

4

鎂參與蛋白質合成、血糖控制、血壓調節及睡眠品質等多項重要功能。雖然豆類、堅果與優格中含有鎂,但許多人仍攝取不足。

Kim 指出:「咖啡因會增加鈣與鎂的尿液流失。」

▲建議:若你習慣在晚上補充鎂以幫助睡眠,避免睡前喝咖啡。因為咖啡因不僅干擾睡眠,還可能降低鎂促進深層睡眠的效果。 

5

與鎂相似,鈣也會受到咖啡利尿作用的影響。Kim 表示:「咖啡因可能會降低鈣的吸收,但其臨床影響仍不完全明確。」有研究顯示,攝取咖啡因的人,腎臟排出的鈣比安慰劑組多出 77%

▲建議:若喝咖啡時加入牛奶,可部分抵消鈣流失。鈣補充劑最好與咖啡間隔至少 1 小時,或在喝咖啡前 2 小時服用,以提升吸收效果。

(記者吳珮均、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

延伸閱讀:
·B群配咖啡恐害你更累!藥師揭「7個必知服用重點」 兩者至少隔30分鐘
·吃止痛藥「絕不能配這4樣東西」!專家嚴厲警告 巧克力、深綠色蔬菜都中

正在直播