如果你已經正面臨便秘，睡前吃的東西會對消化產生意想不到的影響，有時甚至可能是你隔天早晨醒來覺得更塞住的原因。根據Eatingwell指出，在美國，約有16%的成年人受便秘困擾，而這個比例在60歲以上則翻倍。纖維與水分是維持腸道順暢的關鍵，但某些食物——特別是臨睡前食用——會讓消化更緩慢。因此，訪問了腸胃專家，了解哪些食物在睡前最不適合吃，並提供替代選擇。
1、高脂肪食物
營養師Samantha DeVito表示，若你容易便秘，睡前最好避免高脂肪食物——像是起司、加工零食或油膩外食。這類食物會讓消化變慢，而在腸道夜間活動減緩時，狀況可能更糟。
專攻消化疾病的營養師Kerry Conlon補充，即使是大量的堅果醬，睡前吃也可能造成問題。雖然堅果醬屬於健康脂肪，但睡前攝取過多會延緩胃部排空，食物在腸道停留過久，容易導致便秘。
人體消化系統有自己的晝夜節律，白天較活躍、夜晚逐漸放慢。若睡前攝取過多高脂食物，會延後胃部排空並減弱早晨的自然排便欲望。建議改選擇清淡、高纖的晚餐，配合身體的節律。
2、酒精
習慣睡前來一杯的人，若便秘困擾頻繁，可能需要重新考慮。酒精會抑制幫助腎臟保水的抗利尿激素（加壓素），導致尿量增加、身體失水。輕度脫水會使糞便更乾硬、難以排出。
此外，酒精也可能干擾睡眠。腸胃科專科醫師Mikhail Yakubov指出，睡眠與消化透過晝夜節律緊密連結。若睡眠品質差或休息不足，腸道蠕動會減慢，使早晨排便更加困難。
3、精緻穀物
白麵包、白麵條、白飯或甜點雖然是常見宵夜，但若有便秘問題，可能雪上加霜。這些經過加工的穀物幾乎失去大部分纖維，缺乏能推動糞便前進的體積。纖維就像掃帚，能幫助維持規律並清除代謝廢物。」營養師 Rhyan Geiger 解釋。
Conlon補充，低纖高加工的食物會減緩消化和腸道運動，進而導致便秘。建議改選擇高纖水果（如奇異果、棗子）或高纖穀物（如燕麥）。
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4、高蛋白零食
蛋白質是必需營養素，但不同來源對消化的影響差異很大。Conlon說，許多市售高蛋白零食（例如蛋白棒、餅乾、椒鹽脆餅、薯片）含有蛋白質分離物與代糖，對消化較慢的人而言，可能造成腹脹與脹氣。
雖然這些零食方便補充蛋白質，但可能導致部分人便秘。Conlon建議，可以改吃奇亞籽布丁，既高蛋白又高纖維，更適合睡前食用。
5、乳製品
DeVito提醒，若你對乳糖敏感或腸胃蠕動偏慢，乳製品如優格、牛奶與起司，可能會加重便秘。乳製品中的蛋白質與脂肪消化時間較長，對部分人來說雖能延長飽足感，但若已經有便秘傾向，反而會增加困擾。
若發現晚上吃乳製品容易「卡住」，建議減少攝取，或改選無乳糖產品或植物奶，更容易消化，也能幫助夜間腸道更順暢。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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