你是不是也曾經有這樣的挫折感：努力去健身房揮汗，體重卻紋風不動？每天運動還變重，真的不是你做錯，而是你少了「飲食這一塊拼圖」。
運動對減重的效果有限 飲食調整是關鍵
營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，雖然運動能燃燒熱量、提升基礎代謝，但根據《Obesity Reviews》在2021年的研究顯示，光靠運動對減重的效果有限，若沒有結合飲食調整，很容易事倍功半。尤其現代人運動後常「慰勞自己」一杯飲料、一頓大餐，熱量反而超過運動所消耗，導致體脂不降反升。
運動後大吃 恐拖慢減重成果
事實上，根據《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》2009年的結果指出，當飲食控制與運動結合時，對體重與內臟脂肪的減少才會顯著，而不是單靠一方就能成功。因此，體重卡關的背後，關鍵常常不在於「動不夠」，而是「吃得不對」！
你可能以為運動後可以放心大吃，其實這樣只會拖慢成果。根據《Journal of Clinical Medicine》在2021年的分析報告，體重控制最有效的策略之一，就是創造穩定熱量赤字，而不是單靠燃燒熱量來彌補暴食行為。而這熱量赤字，多半還是靠「聰明吃」來完成。
該怎麼吃才是正解？
．運動前：補充少量碳水與蛋白質（如：香蕉＋水煮蛋＋無糖木耳露、無糖豆漿＋燕麥），讓你更有力氣；
．運動後：選擇富含蛋白質與複合碳水（如：烤雞胸＋香米蒟蒻飯＋燙青菜＋橄欖油），幫助肌肉修復、控制食慾；
．若在晚餐時段運動：建議避免高脂高糖食物，改選低升糖清爽餐點（如：番茄豆腐蛋花湯＋涼拌小黃瓜）。
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這樣的飲食設計，不但能降低熱量攝取，還能穩定血糖與胰島素反應，幫助你真正燃脂。《Obesity (Silver Spring)》在2013年也證實，運動雖然能促進健康，但唯有搭配飲食策略，才是減重成功的黃金組合。
所以別再迷信「汗流得多就能瘦」了，要讓每一滴汗發揮最大價值，就從調整飲食策略開始吧！
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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