隨著年齡增長，骨質容易逐漸流失，導致骨質疏鬆甚至骨折風險上升。除了補充鈣、維生素D等營養素外，適度的運動與正確的曬太陽習慣，都能幫助維持骨骼健康。營養師程涵宇提醒，日常飲食中也能透過簡單料理，輕鬆攝取足夠鈣質，守護骨骼從餐桌開始。
攝取幫助骨骼健康的營養素之外，也要多做負重式的運動，可以增加造骨細胞的數量，從而增加骨密度，例如舉啞鈴、舉重、健走、慢跑……等運動，都可以延緩骨質流失的速度。
程涵宇說明，另外還能透過曬太陽來攝取維生素D，頻率大致是每週3次，每次半小時，以露出臉部、手臂以及手部（約占人體表面積各為9％）的方式，來促進鈣質的吸收。至於曬太陽的時間，夏天建議選擇早晨及傍晚，當陽光紫外線較弱的時候，並避開中午的時段以免曬傷；冬天的話，則可以選擇中午的時段。
蝦醬空心菜
食材：空心菜150g、松子5g、蝦米少許（切成末）。
調味料：魚露少許、蒜末少許、芥花油5g。
作法：
1.空心菜洗淨後切段。
2.炒菜鍋中加入芥花油，爆香蒜末及蝦米後加入空心菜，拌炒後調味，撒上松子即完成。
鈣含量177mg
清燙芥蘭
食材：芥蘭菜150g、蒜頭片少許。
調味料：芥花油5g、鹽少許。
作法：
1.芥藍菜洗淨切段。
2.煮一滾水加入芥藍菜，熟軟後撈出。
3.將蒜頭片、鹽及芥花油拌入燙好後之芥蘭菜即完成。
鈣含量：357mg
南瓜濃湯
食材：南瓜50g、洋蔥丁30g、蘑菇片30g、大蒜1片、高鈣鮮奶250c.c.。
調味料：鹽少許、巴西里少許。
作法：
1.南瓜蒸熟後去皮壓成泥。
2.將大蒜、洋蔥炒至金黃色，再加入南瓜泥拌炒，加入鮮奶煮滾。
3.將蘑菇加入作法2，煮熟後用鹽調味。
4.灑上巴西里即完成。
鈣含量：565mg
白皙高鈣果汁
食材：白木耳30g（濕重）、黑芝麻粉10g、蘋果50g、高鈣鮮奶c.c.。
作法：
1.將乾燥白木耳放入滾水中煮約3分鐘備用。
2.蘋果連皮切成一口大小。
3.將全部食材放入調理機內，攪打成液狀即可。
注意事項：
1.果汁需在5分鐘內喝完，避免營養流失。
2.此道果汁也可做成熱飲享用。
鈣含量：593mg
小提醒：每天注意「運動 + 曬太陽 + 鈣質飲食」三管齊下，才能真正把骨骼健康打好基礎！
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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