你是不是也遇過這種情況？飲食控制、運動都做到位了，體重卻卡關好幾週，甚至有點反彈？別急，這不是你做錯了，而是你進入了減重停滯期（Plateau）。
減重卡關非代謝變慢 恐是身體機制
營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，根據《AJCN》2014年的研究顯示，減重卡關的常見原因其實並不是代謝變慢，而是飲食遵從度在不自覺中降低，你以為自己還是很努力，卻不知熱量已經慢慢飆高。
此外，《Obesity》2023年指出，即便使用GLP-1受體促效劑或進行手術，體重下降仍會面臨停滯期，顯示這是一種普遍存在的生理反應。加上《Obesity》2016年研究發現：每減去1公斤體重，食慾就會平均增加100大卡/天，這是身體為了保命而「默默對抗減重」的本能。
不是一味吃更少 而是要改變策略
那麼，該怎麼突破這個陷阱呢？《Nutrients》2021年指出，有效減重關鍵在於飲食組成與生活型態的長期調整，包含蛋白質比例、運動方式與日常活動量。而根據《AJCN》2022年報導，熱量限制會降低基礎代謝，因此建議可採用「間歇性熱量循環」讓身體不要適應低熱量狀態。
1日飲食設計 助你跳出停滯泥沼
．早餐：水煮蛋＋全麥吐司＋無糖豆漿
補充優質蛋白、穩定血糖、避免代謝降低
．午餐：烤雞胸＋糙米飯＋橄欖油炒時蔬
高蛋白＋好油脂，強化肌肉與荷爾蒙穩定
．晚餐：地瓜＋烤魚＋燉豆類
提供慢消化碳水＋高纖維，延長飽足感並維持代謝彈性
根據《Obesity》2022年研究，行為介入（如NEAT提升、壓力管理、睡眠改善）能有效穩定體重下降趨勢。此外，《Obesity》2022年也指出，自我監測與長期行為習慣建立，是維持減重成果、對抗復胖的關鍵。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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