你是不是覺得自己已經不太吃甜食了，血糖卻還是忽高忽低？其實，真正讓血糖失控的，往往不是糖果或蛋糕，而是那些「看起來健康」卻潛藏危機的日常食物！
以為吃得很健康 當心血糖陷阱
根據《Cardiovascular Research》在2021年的研究顯示，高GI（升糖指數）飲食不僅與糖尿病風險升高相關，還與心血管疾病事件增加顯著相關，代表這不只是控糖的事，更是全身健康的根本。而如果你還在每天吃「全麥麵包」配「低脂優格」，再加一碗米粉當晚餐，你可能已經掉入了升糖陷阱。
營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，其實不少人都誤會了「全麥」、「低脂」就等於健康，殊不知這些都是典型的血糖陷阱。舉例來說，市售全麥麵包常含大量精製麵粉，GI值比白飯還高；低脂優格為了提升風味，加入的糖甚至比可樂還多；而米粉、冬粉雖然看起來清淡，卻因為去除了膳食纖維，消化速度快，反而更容易讓血糖飆升。
西式飲食 藏糖尿病風險
根據《Nutrition》在2019年發表的研究指出，高GL（升糖負荷）飲食與糖尿病風險正相關，而《International Journal of Nutrition and Food Sciences》2016年的系統性回顧更指出，「西式飲食」包含的精製澱粉與加工食品與胰島素阻抗密切相關，進一步提升糖尿病風險。
那該怎麼吃才對？營養師媽媽曉晶的生活筆記推薦幾個簡單又美味的替代方案，不用委屈自己吃「清淡無味餐」也能穩定血糖：
．早餐選擇：無糖希臘優格＋奇亞籽＋核桃＋藍莓（增加好油與抗氧化物）
．午餐建議：花椰菜糙米飯＋烤雞腿＋炒青花菜（高纖＋高蛋白，穩血糖）
．晚餐示範：蒟蒻麵＋味噌豆腐湯＋烤鮭魚＋涼拌木耳（低GI高飽足）
▲小提醒：避免選用標榜「低脂」、「全麥」但實際仍含高GI原料的加工品！
避開高GL食物 控制血糖別再踩雷
根據《Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny》在2016年的調查，甜飲、果汁與白麵包是GL最高的來源，而《Nutrition》在2015年也指出這些食物是美國成人GL攝取的主要來源。因此，避開這些地雷食物，對糖尿病飲食控制來說，是最直接有效的做法！
▲營養小知識：什麼是 GI值？什麼是GL值？
．GI（Glycemic Index，升糖指數）是指「一種食物升高血糖的速度有多快」，數值越高，代表吃下去後血糖上升越快。例如白麵包、糖果的 GI 值就很高，會讓血糖快速飆升。
．GL（Glycemic Load，升糖負荷）則是進一步考量「實際攝取量」的影響，也就是：GI ×每份碳水量÷ 100。這代表有些食物雖然GI不高，但吃太多一樣會讓血糖失控。
營養師媽媽曉晶的生活筆記解釋，GI是速度，G是總量，控制血糖的關鍵在於：選對食物+控制分量！舉例來說：
．西瓜GI高，但因為含糖量不高，GL其實很低→可適量食用
．白飯GI中高，但若吃過量，GL就會偏高→需控制份量
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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