不少人為了減重或補充膳食纖維，會刻意多吃蔬菜，但若沒有選對種類，反而可能攝取過多澱粉與熱量，導致體重不降反升。
從營養學角度來看，「真正的蔬菜」指的是每100公克含醣量約5公克左右的植物性食物。然而一般人認為是蔬菜的食物，例如玉米、南瓜等，在營養師眼中其實屬於澱粉類食物，可以視為主食的一種，而澱粉本身就是醣類來源。
控制體重 要先控制總醣分攝取
想要有效控制體重，關鍵在於掌握整體醣類攝取量。除了米飯、麵條等主食外，還要注意其他食物中隱藏的醣分來源，例如：
*高澱粉蔬菜（玉米、南瓜等）
*水果中的果糖
*牛奶中的乳糖
*含精製糖的甜食，如蛋糕、糖果
如果只注意主食澱粉，卻忽略其他食物中的醣類來源，就容易在不知不覺中攝取過多熱量。
高澱粉蔬菜容易被忽略
高澱粉蔬菜是許多人減重時最容易忽略的飲食陷阱。當餐點中出現這類食物時，就應該與主食做取代或減量。
例如：若餐盤有玉米或豌豆，就應減少米飯或麵條的份量，透過這種「主食替代法」，才能避免澱粉攝取過量；但許多人誤以為只有米飯或麵條才含有高醣分，因此其他食物就毫不節制地食用，結果反而導致越減越胖。
這些蔬菜其實是高澱粉食物
常被誤認為蔬菜，但其實屬於全穀根莖類高澱粉食物的包括：
番薯
芋頭
玉米
豌豆仁（青豆）
蠶豆（皇帝豆）
栗子
菱角
這些食物的澱粉含量高，熱量也相對較高，若過量食用，很容易影響體重控制。
秋冬常見栗子、菱角 熱量其實不低
秋冬是栗子與菱角的盛產季節，不少人喜歡把糖炒栗子或水煮菱角當作點心，一口接一口地吃。
但很多人不知道，這些食物其實含有相當高的澱粉量。如果當作零食吃，又沒有減少正餐的米飯或麵量，很可能在不知不覺中攝取過多熱量，使體重逐漸上升。
減重飲食重點：選對蔬菜種類
營養師提醒，想要透過多吃蔬菜來控制體重，除了增加蔬菜攝取量，更重要的是選對蔬菜種類。
建議優先選擇：
1.葉菜類（菠菜、青江菜、高麗菜）
2.十字花科蔬菜（花椰菜、青花菜）
3.瓜果類蔬菜（小黃瓜、絲瓜）
搭配適量主食與均衡飲食，才能真正達到健康減重的效果。
（記者李政純，圖片來源：motionelements）
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