維生素D怎麼補才有效？曬太陽、食物與補充劑全攻略

康寧醫院營養師陳詩婷說，目前維生素D對於抵抗新冠肺炎的作用仍不明，但維生素D在提升免疫力的研究已是學界公認的事實。根據近期的研究結果，維持體內正常的維生素D的濃度，其帶來成效是值得被期待的。

曬太陽

人體的皮膚表皮中的7-去氫膽固醇，透過接觸陽光中的紫外線B（UVB，波長介於290～315nm），可讓肌膚產生維生素D3；不過，要接觸到波長介於290～315nm的紫外線，只有中午時段，也就是上午十點到下午兩點間的太陽光，每天曬個10～15分鐘，不使用防曬產品的狀況下，才能產生足夠的維生素D3。

食物取得

由食物取得的維生素D，可分為維生素D2及D3兩種型態，D2主要來自植物性，如曬乾的菇類、木耳；D3則是動物性來源，如魚類、牛奶、蛋類等；其中，維生素D3比較能被人體轉化為活性態的維生素D3，能更有效率的幫助鈣質吸收以及活化免疫系統。

維生素D3補充劑

補充維生素D3對抗新冠肺炎的劑量尚未有統一的標準，多數國家建議維持既有的攝取建議。陳詩婷說，根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議出生至12個月嬰幼兒、1～18歲之兒童與青少年、19～50歲之成年人及孕婦、哺乳者，其維生素D的足夠攝取量為每天 10μg（400 IU），51歲以上之民眾則提高為每天15μg（600 IU）。

陳詩婷說，臨床針對血液維生素D含量極低的民眾，有可能一日補充800IU，甚至2000IU也有（成人一天勿攝取超過2000IU，否則可能出現中毒現象，如噁心、嘔吐、食慾不佳、體重下降等情況），最安全的做法是一面補充，一面定期抽血，監控血中的25（OH）D3的濃度，來調整補充劑量最為安全。另外，維生素D有調節鈣磷平衡的作用，建議可以同步補鈣，一天1000毫克，幫助鞏固骨質。