常聽到一句話：「吃飯不要喝水，會稀釋胃酸、食物難消化！」減重醫師蕭捷健分享，最新研究跟臨床觀察早就把這個迷思KO掉了。
1、餐中配水=天然潤滑劑
義大利1998年一項針對慢性便祕患者的隨機對照試驗發現：高纖飲食若再加每天約1.5–2公升的水，兩個月內排便次數大幅增加，瀉藥使用量顯著下降。
也就是說，纖維＋水就像把乾掉的海綿泡回水裡，能軟化糞便、讓腸道蠕動更順暢。高纖食物配點水，相當於幫腸胃上了「潤滑劑」，澱粉前先吃三個拳頭蔬菜的纖維（大約10克），能降低飯後3分之一血糖AUC。
2、不用怕胃酸被沖淡
Mayo Clinic明白指出，適量喝水不會「沖淡」消化液或干擾消化，人體會自動維持胃酸的正常濃度，除非有嚴重胃食道逆流，別再誤會我們的胃酸的能力。當然，也不是要大家飯後狂灌。
3、為何空腹狂灌反而更渴？
生理學研究指出，一次短時間內大量灌水（例如一次750 mL以上），身體會迅速「開啟水利署閘門」抑制抗利尿激素 (ADH) 分泌，導致水利效應（water diuresis），在 30-60 分鐘內大量排出低滲尿液。水分走得太快，血漿滲透壓很快又回升，大腦誤以為「還缺水」，結果口渴循環重啟，讓人越喝越渴。
4、2025 年美國大數據：水喝得夠，便祕風險直直降
最新分析近1.5萬名成人的飲食紀錄發現，水分攝取量與便祕呈現「劑量反應」關係：喝得越足，便祕機率越低。換言之，每天攝取足夠的總水分（包含食物與飲料中的水分）有助於預防便祕。重點還是在「總量」＋「分次小口」兩方面一起兼顧！
實際怎麼做？
•簡單口訣：「兩口食物，配一小口水」。按照水、肉、菜、一口一口的順序，最後吃飯，餐中適量喝水，有助食物順利下嚥和消化。
•早起後先來一杯約300 mL溫水，溫和喚醒腸胃，給消化道加點水分潤滑。
•白天平均分配喝足約佔全天 70% 的水量，晚上睡前兩小時儘量減少飲水，避免半夜起來跑廁所影響睡眠。
•光喝水、不吃蔬菜水果，等於沒把「海綿」丟進去，再多水也沒用。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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