Thomas等學者的研究發現，運動前吃低GI（比如一碗燕麥）能讓血糖更穩定，讓自行車選手在耐力測驗中騎得更久！

運動前吃低GI澱粉　讓血糖更穩定

減重醫師蕭捷健指出，如果你是那種吃完甜食麵包運動會頭暈的「血糖敏感族」，低GI食物比較不會讓你突然覺得血糖下降而沒力；此外，它還能讓身體更傾向「燃燒脂肪」作為能量！

不過，運動前吃高GI也不是完全不行，如果你等等就要上場廝殺，或運動中會補充能量飲，高GI的快速供能或許還行。但要注意，有些研究指出，餐後胰島素飆升可能讓少數人提早感到疲倦。

運動後吃高GI 　加速滿血復活

練到汗流浹背，肌肉就像極度飢渴的海綿，急需營養！蕭捷健分享，Burke等人發表的經典研究就顯示，經過24小時的恢復期，攝取高GI飲食的組別，肌肉肝醣的儲存量硬是比低GI飲食組多了將近48% (高GI組約106 mmol/kg，而低GI組僅約71.5 mmol/kg)！澳洲運動營養師協會 (Sports Dietitians Australia) 也建議，劇烈訓練後優先選中高GI碳水來加速恢復，這攸關你下次訓練的品質。

不過，近年JISSN (國際運動營養學會) 的評論等研究指出，只要你運動後吃了「足夠的蛋白質」（例如20-40克，約一手掌大的雞胸肉或一份乳清），肌肉蛋白的合成率就已經開到很大了！

想吃精緻澱粉　運動後是最佳時機

蕭捷健指出，補充不論高GI或低GI的碳水對肌肉蛋白合成速率的提升差異不大。如果你一週運動沒幾次，也可以選擇吃原型碳水就好，讓肌肉慢慢恢復。值得一提的是，如果你想吃精緻澱粉，運動後就是最佳時機，不要以為運動完吃，身體就會加倍吸收；沒運動時吃精緻澱粉，熱量也都是會吸收的，而且變成內臟脂肪儲存的比例大幅提升！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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