少鹽、吃得清淡仍高血壓？營養師曝「你可能缺這1營養素」

你有沒有這樣的經驗？明明吃得很清淡、三餐少鹽少油，血壓卻總是忽高忽低、控制不穩？很多人以為只要減少鹽分（鈉）攝取就能有效降壓，但其實血壓失控背後，常常藏著另一個「營養缺口」——那就是鎂（Magnesium）的不足！

為什麼「鎂」會與血壓有關？

營養師媽媽曉晶的生活筆記說明，鎂在身體中扮演調控血壓與神經傳導的重要角色，當攝取不足，可能會導致血管收縮、血壓上升，甚至影響心臟功能運作。然而，多數人根本沒有意識到，自己日常飲食其實根本吃不夠這個關鍵礦物質。

鎂是一種在體內廣泛參與生理機制的礦物質，包括協助維持血管舒張、調節心跳、穩定神經興奮反應等。當體內鎂含量偏低時，血管壁可能變得更緊繃，導致血壓升高。此外，鎂還能抑制鈣離子進入血管平滑肌細胞，減少血管收縮反應。也就是說，它與降血壓機轉中的「鈣拮抗劑作用」相似，但來自天然食物，更安全且不具藥物副作用。根據《Magnesium Research》2021年的研究顯示，低血清鎂值與高血壓的風險顯著相關，並建議日常應透過飲食增加鎂攝取，以支持心血管健康。

除了直接影響血壓機制外，鎂對自律神經系統也有平衡作用，能降低壓力荷爾蒙（如腎上腺素）對血管的影響。這對於壓力大、睡不好或情緒波動的高血壓患者來說更是關鍵。事實上，不少研究發現，當高血壓患者補充適量鎂後，除了血壓改善，也出現睡眠品質提升、情緒較穩定的現象。簡單說，鎂不只是降壓，更是「全方位的身體調節劑」！

日常生活中要怎麼吃進足夠的鎂？

不用靠保健品，其實很多常見的天然食物就富含鎂，而且還有額外好處！像是酪梨，不但提供鎂，也含有大量不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇（LDL）；堅果類（例如腰果、杏仁）也是絕佳選擇，能同時補充健康油脂與膳食纖維。深綠色蔬菜如菠菜、甘藍、芥藍，除了富含鎂，還有鉀與抗氧化物，是高血壓飲食中的必備角色。別忘了香蕉這種高鉀＋中鎂水果，既能平衡鈉鉀比，也能滿足口腹之慾。舉例來說：

．早餐：無糖優格＋酪梨切片＋亞麻籽（高鎂＋抗發炎）

．午餐：花椰菜炒雞胸＋紫米飯（穩定血糖＋含鎂）

．點心：5顆杏仁＋香蕉1根（補鉀鎂＋低升糖）

．晚餐：蒸鯖魚＋菠菜＋橄欖油拌豆腐（含Omega-3＋鎂）