很多肥胖的人都有便秘的困擾，但肥胖並不是因為宿便增加重量的關係，而是其背後所隱含的不良飲食及生活習慣因素；肥胖者平時多愛吃油炸、不喜歡吃含有豐富纖維質的蔬菜、水果及全穀類食物，加上平時大多不喜歡運動，這些因素造成了肥胖，肥胖的人又因身體笨重而不愛動。
而且因為腹腔脂肪比較多，不僅代謝變慢了，腸胃活動也會受到影響，有些人則因為便秘脹氣，晚上的腰圍甚至會比早來得大，看起來又更胖一些，於是就在肥胖與便秘之間惡性循環。
6食物讓你「卡住」了嗎？
營養師程涵宇指出，明明水喝夠、菜也吃不少，怎麼還是大不出來？其實每週排便少於 3 次就是便秘警訊，而且隨著年齡增長、久坐時間變長、運動減少，便秘的機率更高。
雖然說吃對蔬果、足夠水分、好油脂能幫助順暢，但某些食物，真的會讓你「卡」得更嚴重，以下是6大便秘地雷食物。
1.酒精
喝酒容易一直跑廁所？因為酒精抑制抗利尿激素（ADH），導致脫水。當腸道水分不足時，腸內容物變乾變硬，讓排便更困難。
👉怎麼辦？
喝一杯酒記得額外補充300-500ml的水，幫助維持腸道水分平衡。
2.麩質（對特定人群）
對乳糜瀉（Celiac Disease）或非乳糜瀉性麩質敏感（NCGS）患者來說，麩質可能誘發腸道發炎，影響腸道蠕動，導致便秘或腹瀉。常見高麩質食物：麵包、蛋糕、餅乾、披薩、啤酒。
👉怎麼辦？
如果你吃這些食物後覺得腸胃不適，可以嘗試2-4 週無麩質飲食，觀察症狀變化。
3.紅肉
紅肉本身雖然不會直接導致便秘，但因為紅肉本身低纖維、高飽和脂肪，消化時間較長，當過量高動物性蛋白可能會減少腸道益生菌，影響排便規律，飽和脂肪過多還會影響腸道蠕動，可能與便秘風險增加有關，若又同時缺乏膳食纖維，就會影響腸道蠕動。
👉怎麼辦？
✔紅肉適量吃就好：每週 ≤ 500g
✔補充膳食纖維！搭配蔬菜、豆類，幫助腸道蠕動。
4.油炸食物
高脂肪、低纖維的食物如鹹酥雞、炸雞會影響胃腸激素的分泌，延遲胃排空，減緩腸道蠕動，可能導致消化不適或便秘。此外，吃炸物又少喝水，可能讓糞便變乾變硬，影響排便順暢度。
👉怎麼辦？
✔避免高溫油炸！改用氣炸、烤箱、少油快炒的烹調方式減少過多的油脂。
✔多吃富含水溶性纖維的食物（如蔬菜、奇亞籽、燕麥），幫助腸道潤滑順暢！
5.精製澱粉
白米 vs. 糙米，差在哪？
🔹糙米： 4.5g/100g 膳食纖維
🔹白米： 0.8g/100g 膳食纖維
也就是說，精製澱粉的纖維量比全穀類少 5-6 倍，這絕對是會影響腸道蠕動狀況和糞便體積。
👉怎麼辦？
✔每天至少1/3 主食來自全穀類（糙米、燕麥、地瓜…）
✔試試地中海飲食，也就是全穀+橄欖油+蔬果的飲食模式，已被證實能改善腸道健康。
6.加工食品
泡麵、零食、香腸、罐頭食品……這類食物通常高鈉、高脂、低纖維會影響腸道水分吸收，可能會讓便秘更嚴重喔。
👉怎麼辦？
✔選擇低鈉、少添加物的食物
✔避免連續多天攝取高鈉食物
5招救救便秘！
1.多吃纖維！每天25-30g膳食纖維，記得膳食纖維只來自蔬果是不夠的，全穀雜糧、豆類、堅果中的膳食纖維也很重要！
2. 每天喝8杯水（1.5-2L/Day）
3. 均衡飲食，避免長期飲食習慣是攝取高油、高鹽食物
4.多運動幫助腸胃蠕動，建議至少150分鐘/週的中等強度運動
5.有便意就要去！不要憋！
本文資料來源：程涵宇營養師臉書粉絲團
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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