高血壓被稱為「沉默的殺手」，長期控制不佳，恐增加心臟病、中風與腎臟病等風險。除了規律服藥與運動外，飲食調整也是穩定血壓的重要關鍵。
其實在日常飲食中，從全穀根莖類、水果蔬菜類到堅果類等六大類食物裡，就藏著不少「天然降血壓好幫手」。只要選對食材、用對烹調方式，融入每天三餐，就能在不知不覺中幫助血壓維持穩定，為心血管健康加分。
在全穀根莖類、水果蔬菜類、堅果類……等六大類食物中，有些食材是對於降血壓是有幫助的，只要把這些食材做適當的烹煮，融入天天要吃的三餐飲食當中，就能輕鬆控制血壓。
番茄：鉀、茄紅素
慈濟大林醫院腫瘤中心營養師賴思吟指出，番茄富含鉀、茄紅素等營養素，鉀能夠加速排除血中所含的鈉，幫助降低血壓，尤其是重口味及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取量。研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，改正吃太鹹的問題，也有助於降低血壓；茄紅素則可以降低體內的壞膽固醇，避免血小板聚集，進而形成血栓，預防高血壓併發症。
這樣吃最健康
番茄洗乾淨後可以直接吃食用，但最適合的吃法是入菜食用或是打成番茄汁。研究發現，煮番茄的時候，加一點醋，可以幫助水解切斷碳與碳之間的連結，加一點油，則可以讓油溶性的茄紅素溶解，加熱後把細胞壁破壞，經過加油、醋及加熱的過程，能釋放出比生番茄多7倍的茄紅素，而橄欖油的效果比沙拉油還要好。
大蒜：蒜素
大蒜富含蒜素，蒜素能預防動脈粥狀硬化，降低高血壓的風險。根據研究顯示，每天食用4公克，大約是2瓣的新鮮蒜頭，可以降低收縮壓8.4毫米汞柱、舒張壓7.3毫米汞柱。
這樣吃最健康
賴思吟表示，大蒜經過切碎或是咀嚼，才會出現蒜酶將蒜苷轉變為蒜素，可以當作涼拌菜的辛香料，例如麵食店中常見的涼拌蒜香小黃瓜或家常的蒜泥白肉，且建議大蒜的烹煮時間盡量不要太久。
香菜：鉀、鈣、葉酸
香菜富含葉酸，有助於降低高血壓併發中風的風險。中國有一項2萬多人的高血壓研究，以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為實驗對象，一組服用降血壓藥物10毫克，另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克，追蹤時間長達4.5年，發現高血壓病患配合補充葉酸，中風風險下降了21％。
這樣吃最健康
賴思吟說明，香菜遇熱會流失葉酸，所以，建議料理烹調完成之後，再加入香菜即可，或是利用香菜作為沾醬的主成分；香菜濃郁的香氣，可以減少調味料的使用，甚至能降低鹽分的攝取。
（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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