隨著現代生活步步加速，糖尿病年輕化的趨勢越來越明顯，大家對血糖的管理也日益重視。然而，許多你以為的健康選擇，實際上可能是讓血糖直線飆升的「隱藏版殺手」！你是不是也曾被那些一直打著「健康」旗號的食物，給迷惑了呢？你知不知道，很多的食物是健康的，人為之後，卻已經不是你想象的健康了，你們知道嗎？
1、「無糖」的陷阱
無糖果茶/果咖/果味奶等，許多人以為，只要飲料標榜「無糖」，就能安心大口喝。你或許會想，水果打成果汁，不就是從固態變成了液態嗎？成分應該沒變吧？重症醫師黃軒指出，當水果被榨成果汁，尤其是濾掉了果渣的純果汁，大量的膳食纖維就被移除了，而果糖和葡萄糖等天然糖分卻被濃縮。這讓果汁在進入身體後，消化吸收的速度遠遠快於直接吃完整的水果，血糖自然就會瞬間飆升。
簡而言之，一份去渣的果汁，就像是一份帶著點維生素的「糖水」、準備好使你身邊內的血糖、快速上升！
▲科學研究這麼說
多項國際研究，都對比了完整水果與其果汁對血糖反應的差異，結果一致表示，完整水果（一顆水果），由於保留了豐富的膳食纖維，能夠有效減緩糖分的吸收，使血糖波動更加平穩。相反，果汁則會導致更快速、更劇烈的血糖升高。
所以，下次點飲料時，別再被「無糖」二字迷惑，選擇完整的一顆水果，或只有無糖的純茶、無糖的咖啡才是對血糖，更友善的選擇！
2、「全麥」就是萬靈丹？
你是不是每天早上都來一片號稱健康的全麥吐司，覺得自己吃得很養生？小心！這很可能就是你血糖飆升的元兇！
許多人對「全麥」有著錯誤的迷思，認為它等同於低升糖。然而，這其中可是大有學問！真正的健康是來自於「全穀物」，也就是那些保留了「完整顆粒」穀物、「未經高度加工的穀物」。而市面上常見的「全麥吐司」，雖然名稱中有「全麥」，但其製作過程往往會將全麥粉打碎。這就破壞了全穀物中能抑制血糖上升的重要結構。想像一下，原本完整的穀物就像一層層的防護網，能減緩糖分吸收，但一旦被磨成粉末，這些防護網就消失了，糖分當然會像脫韁野馬般直衝入你的血液！
▲科學研究這麼說
一項發表於《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的國際研究指出，即便標榜全麥，其加工方式仍會影響最終的升糖反應。
因此，別再盲目相信「全麥」標籤，學會看清「食品的真實成分」才是王道！下次選購時，記得仔細查看「配料表」，選擇以完整全穀物為主要成分的產品，並搭配足夠的蛋白質和蔬菜，才能有效控糖！
3、三明治裡的「升糖刺客」
許多上班族午餐喜歡選擇看似輕盈健康的「全麥三明治」或「貝果三明治」，覺得有菜有肉有主食，營養均衡。然而，這些看似無害的組合，也可能是血糖的隱形殺手！
．主食碳水化合物含量高且精緻
即使是全麥三明治中的全麥麵包，如果「加工過度」，其本質仍是高碳水化合物。而如果是貝果，更是典型的高GI食物，其升糖指數介於72-78之間，一顆貝果的碳水化合物含量甚至可能超過50克，相當於一碗米飯的碳水化合物量。
．蔬菜和蛋白質份量嚴重不足
許多三明治中的蔬菜僅是幾片生菜或番茄，蛋白質也常常伴隨著「過多的醬料調味」，份量遠遠不足以平衡主食帶來的血糖波動。這類「西式白人飯」的搭配，也往往高碳水、「低蛋白、低纖維」，對血糖控制極為不利。
▲科學研究這麼說
針對不同食物組合對血糖的影響，已有研究指出，蛋白質和膳食纖維的攝入量對餐後血糖反應有顯著影響。
因此，下次再點三明治時，記得把它當成一份主食，並且一定要額外搭配更多的蛋白質（如雞胸肉、蛋）和蔬菜，才能確保血糖平穩！
4、低脂玉米片：膨化食品的魔咒
追求酥脆口感的你，是不是也曾把「低脂玉米片」當成薯片的健康替代品呢？以為它低脂就等於健康！小心，這又是一個巨大的誤區！只要是「膨化食品」，無論是否低脂，都可能讓你的血糖瞬間起飛！
膨化食品，在製作過程中，會將澱粉進行預先糊化處理。這使得澱粉的結構變得疏鬆，澱粉顆粒也變得更細小。結果就是，這些澱粉在進入身體後更容易被消化吸收，血糖自然會快速上升！無論是玉米片、糙米餅，只要是經過膨化處理的，都帶有高升糖的「原罪」
▲科學研究這麼說
國際上關於升糖指數的研究普遍認為，食品的加工方式會顯著影響其GI值。膨化處理正是其中一種會增加升糖反應的加工方式。
所以，下次嘴饞想吃零食時，請三思而後行，「天然、未經加工」的堅果、水果才是更友善血糖的選擇！
5、糯玉米的「狠角色」
許多減肥人士喜歡把玉米當作健康的粗糧，覺得又飽腹又低熱量。但是，你吃的玉米是哪一種呢？如果你偏愛軟糯香甜的「糯玉米」，那麼，你可能又踩到一個血糖地雷了！
相較於甜玉米，糯玉米不僅碳水化合物比例更高，更重要的是，它所含的澱粉幾乎完全由支鏈澱粉構成。支鏈澱粉的結構鬆散，更容易被身體快速消化吸收，導致血糖在短時間內飆升！
▲科學研究這麼說
一項發表在《營養研究》（Nutrition Research）上的研究指出，食用慢消化型支鏈澱粉（如糯玉米中的支鏈澱粉）雖然能延緩部分血糖反應，但整體上其高含量的碳水化合物仍會引起顯著的血糖波動
所以，不只是糯玉米，所有帶有「糯」字的食物，例如粽子、年糕、湯圓等，由於都以糯米為原料，其澱粉結構都容易被快速吸收，導致血糖飆升。對於需要控糖的朋友，這些糯嘰嘰的誘惑，請務必淺嘗輒止，或是盡量避免！
學會「聰明吃」才是王道
看到這裡，你是不是開始懷疑人生，覺得什麼都不能吃了呢？別急！這篇文章的重點並非要引起你的焦慮，更不是讓你從此與這些食物絕緣，黃軒強調，想傳達的是：
1、升糖反應是正常的生理現象
人在攝取碳水化合物後，血糖出現波動是非常正常的。完全追求血糖不波動，反而可能導致不健康的飲食模式。關鍵在於了解食物的升糖特性，並學會調整攝取量和搭配方式。
2、個體差異巨大
每個人對不同食物的血糖反應都有差異，這與基因、身體狀態、腸道菌群等因素有關。因此，國際上提供的GI值和血糖監測數據都只是一個普遍的參考。如果你有需求，可以透過血糖儀等工具，建立自己的「血糖避雷食物清單」。
3、最重要的忠告是
血糖波動是完全可以透過調整飲食結構來改善的，並不是說上述食物從此不能碰！只要我們對食物和身體有更深入的了解，就能吃得更明白、更健康、更美味！
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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