高血壓影響了近一半的美國成年人。若你有高血壓，應該知道藥物、飲食與生活型態改變，是降低心臟病與中風等嚴重健康併發症風險的關鍵。但常被忽略的一點是──早晨習慣。每天的早晨流程，可能支持或阻礙你的血壓控制。Eatingwell網站分享以下是 6 個專家背書的早晨習慣，幫助你展開更健康的一天。
1、避免一早滑手機
若你醒來後立刻滑手機或看新聞，尤其內容容易讓你焦慮或生氣，建議三思。研究指出，新聞與社群媒體的資訊洪流，可能增加焦慮、壓力與精神疲勞。這會拉高基礎壓力水平，使血壓升高，甚至維持一整天。
專業體能教練 Brooke Matheson 建議，可嘗試輕鬆散步、冥想、泡溫水澡或聽舒緩音樂。「任何能讓你放鬆的活動，都可能啟動副交感神經系統，降低血壓。」她說。
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2、早餐補充鉀
心臟營養師 Michelle Routhenstein 解釋：「鉀能幫助平衡體內鈉含量，促進血管舒張，進而自然降低血壓。」建議可參考 DASH 飲食法（防治高血壓的飲食法），其含鈉量低、鉀含量約為一般飲食的 3 倍。常見的高鉀早餐食物包括馬鈴薯、哈密瓜、希臘優格、杏桃、柳橙汁，以及各類水果和蔬菜。
舉例：燕麥片加香蕉、果昔裡加入奇異果、或是吐司上塗酪梨。
3、走到戶外
研究顯示，在大自然中度過更多時間與較低血壓有關。原因可能包括減少壓力、增加活動量與愉悅感。
Routhenstein 補充：「早晨曬太陽有助於維生素 D 的生成，而維生素 D 與血管彈性和血壓調控有關。」此外，陽光也有助於調整晝夜節律，對維持健康血壓很重要。
4、監測血壓
了解血壓的唯一方式是定期測量。心臟科醫師 Jeffrey Le 指出：「血壓讀數只是某一時刻的數字，更重要的是血壓的長期趨勢。」每天早晨量測一次，可掌握有價值的變化資訊。若讀數達 180/120 mmHg 或更高，務必立即就醫，因這被視為高血壓危象。
5、深呼吸
呼吸練習已有數千年歷史，近年愈來愈受到重視。Matheson 說：「深層橫膈膜呼吸能啟動副交感神經，立即降低血壓並減輕壓力。」
一項系統性回顧發現，呼吸練習能幫助降低血壓與心率。可使用冥想或呼吸訓練 App 引導，或自己在安靜的環境中，花幾分鐘專注緩慢吸氣與吐氣。
6、限制咖啡因攝取
這並不是說不能喝咖啡或茶，而是避免一次喝太多。Routhenstein 解釋：「過量咖啡因會刺激交感神經，使血管收縮，導致短期血壓上升。」大部分人每天喝 1 至 3 杯咖啡通常無害，甚至因咖啡中的綠原酸等成分，可能抵消部分影響。若喜歡綠茶，也是不錯選擇，其中含兒茶素等植物化學物質，可幫助降低血壓。
7、其他白天可做的事
．確保充足睡眠：睡眠品質不佳會使血壓升高。若有睡眠呼吸中止症，務必接受治療。
．減少壓力：設定提醒，每隔數小時放下手機、起身伸展，並做深呼吸。
．保持活動：無論何時，規律運動都能支持血壓健康，不必過度糾結形式。
．限制酒精：女性每天不超過 1 杯，男性不超過 2 杯。若有高血壓，建議更進一步減少或避免。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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