夏日炎炎，許多人選擇來一碗生菜沙拉當作輕盈的一餐。看似健康、清爽又不負擔，但經常遇到這些人問：「我中午都戒掉碳水、改吃健康的生菜沙拉了，怎麼還是會經常感到整天疲倦沒力氣？」

生菜沙拉的3大營養優勢

1、高膳食纖維：促進腸胃蠕動，有助預防便祕與維持腸道菌相健康。

2、富含植化素與抗氧化物：像是β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素，有助抗發炎、延緩老化。

3、熱量低、體積大：提升飽足感，是控制體重的好工具。

生菜沙拉的4大營養陷阱

1、以葉菜為主的沙拉，若無蛋白質來源，不僅容易餓，長期下來更可能導致肌肉流失、免疫力下降。

根據NHANES 2011 - 2014美國成人飲食資料，豆類攝取普遍不足，而豆類是 B 群維生素、鐵、鋅等關鍵微量營養素與蛋白質的重要來源。若僅吃葉菜類沙拉而忽略豆類或堅果補充，可能導致上述營養素攝取不足。

▲建議加入蛋白質食材：毛豆、鷹嘴豆、豆腐、豆干、藜麥 (這些都是優質蛋白來源！)

2、醬料熱量高+添加物多=額外負擔

市售沙拉常見千島醬、凱薩醬，每包熱量動輒200大卡以上，還含有高糖、反式脂肪與乳化劑等添加物。

▲自製醬料選擇建議：

．橄欖油 + 檸檬汁

．味噌/芝麻醬

．醬油 + 麻油 + 白芝麻 (日式風)

3、冰冷生菜不是人人適合

許多人將剛從冰箱取出的生菜直接當正餐，但對於腸胃功能較弱、易腹瀉或有經痛困擾的人來說，冰冷或全生的食材並不適合。腸躁症患者若攝取高FODMAP生菜，可能出現腸鳴、腹瀉、腹痛等不適。

▲改善方式：

．沙拉中加入溫熱食材，如川燙花椰菜、烤地瓜、溫豆腐

．食材可提前從冰箱取出，回溫10–15分鐘再食用

．搭配溫湯或熱飲

4、不加油的沙拉，反而吸收不到某些營養

脂溶性維生素 (如維生素A、D、E、K) 與植化素 (如葉黃素、茄紅素) 需搭配油脂才能有效吸收。

曾有研究指出，添加酪梨(本身就富含油脂)或是酪梨油，可使胡蘿蔔素吸收率提高超過10倍！

▲好油(例如橄欖油)不該省，反而是讓沙拉發揮營養效果的關鍵。

沙拉吃得均衡又不寒　記住五元素配方

三色蔬菜+優質蛋白+健康油脂+複合碳水+天然醬汁

例如：蘿蔓 + 毛豆 + 藜麥 + 酪梨 + 橄欖油檸檬醬或紫高麗 + 嫩豆腐 + 地瓜 + 堅果 + 芝麻醬

邱筱宸醫師提醒，記得在生菜沙拉中，補充豆類與堅果、選擇天然醬汁、加入溫熱熟蔬，這樣可以讓營養更均衡。腸胃敏感者、孕婦、術後患者、老年人等，都應量身調整沙拉內容與溫度，有相關疑問記得諮詢你的醫師！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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