你也習慣運動後「馬上」來瓶豆漿，或是搖一杯乳清補充蛋白質，深怕稍微一延誤，增肌的效果就不好了嗎？營養師科提斯-運動營養與科學體重管理分享，以前讀過的研究認為，運動後有短暫的黃金時刻，儘快補充蛋白質比延遲補充更能刺激肌肉合成。但也有研究發現，不一定要運動後「馬上補」！

研究發現：攝取總量比實際更重要

一篇研究以平均24歲，規律訓練的年輕人為受試者，讓他們每週進行4次阻力訓練，共8週，並以蛋白質補充方式分為兩組：

．立刻補充組：訓練前及後立即攝取25克乳清蛋白

．延遲補充組：訓練前及後3小時攝取25克乳清蛋白

兩組的每日蛋白質補充量都是每公斤體重2克，例如60公斤者補充120克蛋白質。經過8週，有2個主要發現：

1、立即或延遲補充，不影響肌肉增加效果

兩組皆透過阻力訓練增加肌肉量，延遲補充組+1.07kg、立刻補充組+1.18kg，沒有達到統計上顯著差異。

2、立即或延遲補充，不影響力量增加效果

兩組人馬皆透過阻力訓練增加肌肉力量，以下數值都沒有達到統計上顯著差異。

．腿推：延遲補充組+44kg、立刻補充組+25.6kg。

．胸推：延遲補充組+9.37kg、立刻補充組+12.33kg。

．澳式引體向上：延遲補充組+5.18次、立刻補充組+2.73次。

綜合兩個結果，顯示蛋白質攝取量足夠時，蛋白質是不是在運動後馬上補充，可能影響沒那麼大。但作者還是提到實驗一些限制可能影響結果，例如實驗僅8週、受試者體適能及壓力狀態及生活型態皆可能影響結果。

營養師科提斯-運動營養與科學體重管理說，本篇研究來看，只要整天蛋白質吃得夠，訓練後有沒有馬上補充不是那種重要，所以下次運動之後，或許不用再急著到便利商店尋找蛋白質，但如果你還是喜歡運動後馬上補充，那也是ok的。至於多少量才叫足夠仍有許多討論，美國運動醫學會建議每天每公斤體重1.2-2克，本篇研究為2克以上，給各位參考。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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