內臟脂肪怎麼消？醫揭「5大方法」效果最好每天多10克纖維就有效

內臟脂肪是藏在腹腔深處、圍繞著器官的脂肪，雖然它不像皮下脂肪那麼明顯，但對健康的影響卻更大！過多的內臟脂肪會增加心血管疾病、糖尿病和代謝綜合症的風險。幸運的是，科學研究已證實以下5種方法能有效減少內臟脂肪，讓我們一起了解如何健康管理身體！

1、多吃纖維

纖維素是一種強效的減重工具，特別是水溶性纖維，它能在腸道中形成膠狀物質，延緩食物的消化及養分的吸收，進而增強飽足感。一篇發表在《營養學期刊》（Journal of Nutrition）的研究指出，每天增加10克的溶性纖維攝取量，內臟脂肪可減少約3.7%。建議多攝取富含纖維的食物，如燕麥、豆類、水果及綠葉蔬菜，這些都是非常好的纖維素來源。

2、管理壓力

壓力不僅影響精神健康，同時也會讓內臟脂肪堆積。當人承受壓力時，體內會釋放皮質醇（Cortisol），增加食慾並偏向儲存脂肪於腹部。研究顯示，瑜伽、冥想及深呼吸練習等放鬆技術，能有效降低皮質醇濃度，進而協助減少內臟脂肪。

3、注重睡眠品質

充足的睡眠對於整體健康非常重要。研究發現，成年人每晚睡眠時間若少於5小時，可能會增加內臟脂肪。而睡眠不足會擾亂荷爾蒙的平衡，影響飽腹感及能量消耗。因此，確保每晚7-8小時的高品質睡眠，可幫助脂肪代謝，幫助保持理想體重。

4、減少糖的攝取量

過量的糖分攝取，特別是含糖飲料，與內臟脂肪堆積高度相關。過多的糖分會在肝臟中被轉化為脂肪，導致脂肪肝及腹部肥胖。避免加工食品，挑選天然甜味劑，如水果或蜂蜜，取代精緻糖。這不僅幫助減少脂肪積累，也有助於改善心臟健康。

5、鍛鍊大肌肉群的運動

重量訓練不僅可以增強肌肉力量，還可以增加基礎代謝率及高效燃脂。專注於鍛鍊大肌肉群，如大腿、臀部及背部肌肉，可產生更高的能量消耗。一項研究顯示，每週至少進行三次的力量訓練，結合高強度間歇訓練（HIIT），能有效減少內臟脂肪。除了跑步、游泳及跳繩，加入啞鈴、槓鈴的鍛鍊方式，能為運動計畫增添多樣性及挑戰性。