你是不是也有這樣的困擾？剛開始嘗試低碳飲食，最常聽到的問題就是：「那我到底可以吃什麼？」有些人一聽到「不能吃澱粉」就以為只能啃肉配水，結果搞得營養不均衡、便秘、沒力氣，最後就放棄減肥了！其實低碳飲食只要吃對食物，不但能減脂、穩血糖，還能讓你吃得更健康、更飽足！
低碳≠高蛋白高肉 這樣配才不怕胰島素阻抗
根據《Proceedings of the Nutrition Society》在2017年的研究顯示，將每日碳水攝取控制在120克以內，不但能有效降低糖化血色素（HbA1c），對於糖尿病患者的血糖控制也具有明顯成效。而且，研究也特別強調，低碳飲食並不等於高肉飲食，而是應該搭配「優質蛋白、健康脂肪、低GI蔬菜」，才能真正達到平衡營養、減少胰島素阻抗的效果。
如果吃錯 反而讓血糖波動、代謝更亂
營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，很多人低碳飲食失敗，是因為以為「不吃飯就好」，結果卻大量吃進了加工肉品、起司條、人工代糖飲料，這些其實會讓腸道菌失衡、影響荷爾蒙代謝，甚至讓人更容易餓、更想吃甜食！
根據《Proceedings of the Nutrition Society》2020年的研究指出，若不注意營養密度，長期低碳飲食有可能導致微量營養素（如鎂、鈣、B群）攝取不足，因此建議選擇植物性蛋白（如豆類、堅果）、富含纖維的低碳蔬菜，以及天然油脂，才能真正維持健康與代謝穩定。也就是說：減碳，不等於減營養！
這些食物 是你的減脂神隊友
要打造「真正有飽足感、又能幫助燃脂」的低碳餐盤，以下這些食材你一定要認識：
1、優質蛋白（建議搭配每餐）
．雞胸肉、雞蛋、黃豆、魚類（如鮭魚、花枝）：蛋白質能幫助維持肌肉，提升基礎代謝率，尤其在減脂期間，更是穩定血糖的好幫手。
2、健康脂肪（可當烹調油或零食搭配）
．酪梨、橄欖油、堅果、亞麻籽、椰子油：這些脂肪除了提供能量外，也能延緩胃排空，讓飽足感更持久。根據《Slovak Journal of Sport Science》2021年的報告指出，對運動者而言，適量攝取健康脂肪可幫助恢復體力並延長運動耐力。
3、高纖蔬菜（每餐都要有，維持腸道菌群）
．菠菜、花椰菜、蘆筍、青椒、菇類：低碳又富含膳食纖維與植化素，能幫助消化、穩定血糖，也是低碳飲食中最容易被忽略的關鍵。
4、低GI水果（適量攝取）
．莓果類、奇異果：富含抗氧化物與天然糖分，少量食用可提升口感，對於控制血糖不會造成太大影響。
▲簡易低碳餐單建議：
．早餐：水煮蛋2顆+酪梨1/4顆+無糖豆漿一杯
．午餐：花椰菜炒雞胸+半碗藜麥蒟蒻飯+青菜湯
．晚餐：香煎鮭魚+焗烤蘑菇+檸檬鮮蝦蒟蒻義大利麵
．點心：無糖希臘優格+肉桂粉+堅果一小把
營養師媽媽曉晶的生活筆記分享，以上餐單以優質蛋白+高纖蔬菜+健康脂肪為核心，搭配少量低GI碳水，不僅飽足感強，還能穩定血糖與情緒，是低碳飲食初學者也能輕鬆上手的好選擇！
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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