3類人要注意！十字花科蔬菜不適合族群

十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷等營養素，有助抗癌、抗發炎及預防慢性病。建議每天攝取1–2份十字花科蔬菜，以生吃、少水蒸煮或短時間快炒為最佳方式。深色、新鮮的蔬菜營養價值更高，且先洗後切可保留營養。但甲狀腺功能異常、易脹氣或服用抗凝血劑者應適量，以免影響健康。

眾多研究紛紛證實，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作為日常飲食的一部分。

康寧醫院營養師陳詩婷表示，十字花科植物有數千種之多，但作為可食用的蔬菜有以下幾類：

1、白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。

2、甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。

3、芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。

4、蘿蔔類：蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔等。

每天應該吃多少十字花科蔬菜？
世界衛生組織建議，每日進食3至5份蔬果，有助維持整體健康；其中，在每日攝取的蔬菜中，至少包含1至2份的十字花科蔬菜（1份蔬菜為半碗煮熟的菜量）。

3族群不適合食用

儘管十字花科食物擁有眾多好處，但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣，以及正在服用抗凝血劑的人，都應該適量攝取。

1、有甲狀腺機能問題的人

十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷，但其代謝產物，如硫氰酸鹽，被證實是一種致甲狀腺因子，在缺碘的情況下，會抑制碘像甲狀腺的運輸，減少身體對碘的利用率，增加甲狀腺疾病的風險。因此，對於碘攝入不足、缺碘的人，應該減少十字花科的食用量及頻率。（備註：假使體內的碘攝取量充足，其不良影響幾乎可以被忽略。）

2、消化功能差的人

十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖（一種身體難以消化的寡糖），因為在腸道內無法被分解，經由微生物發酵後產生氣體，容易造成腹脹、腹部不適等狀況；針對平時容易腹脹的人，應適量食用。

3、服用抗凝血劑的人

十字花科蔬菜富含維生素K，是一種促進凝血作用的因子，會降低Warfarin（一種抗凝血藥的成分）的藥效。因此，平時有服用抗凝血藥的病人，特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人，應避免大量食用。

這樣吃，營養價值更高

十字花科蔬菜營養價值高，屢次被蓋上「抗癌」、「降低身體發炎」、「預防多種慢性病」等認證；不過，烹煮手法可是會影響它的營養價值，以下請營養師告訴你，該如何烹煮才能取得最大的營養。

1、蒸煮或生吃

硫代葡萄糖苷是十字花科蔬菜特有的植物營養素，當它們在體內水解時，會代謝成異硫氰酸鹽，異硫氰酸鹽是一種抗癌、抗發炎的超級營養物質。不過，烹調手法對於此營養素有極大的影響。

研究人員實驗花椰菜、甘藍菜、捲心菜的烹飪方法，發現水煮對十字花科蔬菜影響最大；而生吃，或是少水蒸煮0～20分鐘、微波0～3分鐘、快炒0～5分鐘，都不會導致總硫代葡萄糖苷含量顯著損失。換言之，若想得到十字花科最大的營養價值，除了生吃之外（腸胃功能不佳者避免），建議以少水蒸煮，或短時間快炒的方式，最為適合。

2、每天最好吃1至2種

世界衛生組織建議，每天至少吃3～5份蔬菜，其中1～2份最好是十字花科蔬菜，有助達到防癌效果。

3、選擇深色的蔬菜

深色蔬菜指得是深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色等品種，這類的蔬菜含的抗氧化物質更多，營養價值相對更高。

4、選擇新鮮的天然食物

放太久、醃製、醬製的蔬菜不僅口感差、味道不天然、營養價值不高外，還伴隨一定程度的健康危害，建議最好購買新鮮蔬菜為佳。

5、先洗後切

蔬菜的清洗方式是先洗後切，清洗時儘量用流動水沖洗，且避免長時間將其置於水中浸泡，洗乾淨後儘快處理，但不要切得太碎，以免營養價值流失；同時要儘快食用，避免反覆加熱。