「醫師，我每天坐著上班，腰和肩膀都快廢了！」很多人以為只是「椅子不舒服」或「姿勢不好」，但事實上，長時間姿勢固定，會讓肌肉長期緊繃、血液循環變差，久了就變成痠痛、發炎，甚至導致椎間盤或脊椎加速退化。換句話說，痠痛不是小毛病，而是你的身體在發出「求救訊號」。
對此，復健科診所王竣平院長分享4個最容易被忽略的重點：
1、久坐不動
坐超過1小時，肌肉循環下降，椎間盤壓力大幅增加。很多上班族、學生因此腰背痠痛。
2、核心肌群不足
腹部、下背是脊椎的「天然護腰帶」。一旦力量不足，椎間盤和韌帶就得承受更多壓力。
3、椅子與桌子不合
椅子太高或桌面太低，都會讓肩頸用力過度，造成頭痛、肩膀緊繃。
4、不良坐姿習慣
彎腰駝背、滑手機低頭，長期下來讓脊椎曲線跑掉，頸椎和腰椎都會提早退化。
如何改善？ 這4招最實用
王竣平說，很多患者一開始只是小小痠痛沒在意，結果越拖越嚴重，最後甚至需要復健或治療才能緩解。相反地，那些願意「提早調整生活習慣」的人，通常都能避免惡化，工作效率也明顯提升。
1、每小時起身動一動
30–60分鐘就該起身走動、伸展2–3分鐘，讓肌肉和循環恢復正常。
2、保持核心肌群力量
橋式、棒式、深蹲等運動，都是最簡單的脊椎保護訓練。
3、椅子要有良好腰靠
讓脊椎維持自然曲線，避免腰部懸空。
4、桌椅高度要配合
腳平放地面、膝蓋約90度、手肘自然放鬆在軀幹旁邊，避免肩頸過勞。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
延伸閱讀：
·醫點名「4舒服姿勢」其實超虐腰椎！你可能正在做 半躺半坐中了
·腰痠背痛「這4種時候」千萬別推拿！醫嚴厲警告 小心愈按愈痛