根據2023年衛福部的調查顯示，有將近3成國人罹患高血壓，高血壓控制不良會引起中風、腎臟病變、心血管疾病等嚴重併發症。許多朋友都知道，運動是幫助降血壓的良方，但其實並非每種運動都能帶來相同程度的幫助，對此，內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯醫師分享，哪些運動是幫助我們遠離高血壓的最佳方法！

想透過運動降血壓？　這幾項運動才能讓你事半功倍

運動已經被多篇國際論文認可能夠有降低血壓的作用，目前醫學證實運動能夠降低血壓主要是透過以下兩個生理機轉：

1、增強血管內皮功能

運動促進血管內皮細胞釋放一種強效的血管擴張劑：一氧化氮（NO），能減少血管阻力，並抑制血小板聚集和血管平滑肌細胞增生，有助放鬆血管、降低血壓。

2、降低動脈僵硬度

運動透過調整膠原和彈性蛋白的平衡，降低動脈僵硬度，使血管更具彈性，進而降低血壓。

然而根據 2023 年發表於《英國運動醫學雜誌》的論文指出：「有氧運動訓練、動態阻力訓練、綜合訓練、高強度間歇訓練以及等長運動訓練」這五種運動模式更有利於降血壓。關鍵在於除了上述的兩個原因，這些運動更能夠為心血管帶來以下三點好處：

1、降低交感神經活性：減少交感神經活性，同時增加迷走神經的作用，導致心率和血壓下降。

2、改善局部血流分配：肌肉收縮會暫時壓迫局部微血管，放鬆時則促進血液再灌注，反覆的局部血流量變化會刺激血管壁進行適應性重塑，強化血管調節，降低血壓。

3、誘發壓力反射調節：提升壓力感受器的靈敏度，增加對血壓波動的調節能力，減少血壓的波動範圍。

想讓運動將血壓效益最大化？　抓對時間、頻率才有效

以下幫大家整理論文中提及能有效降血壓的5種運動方式整理：

1、等長運動訓練（isometric exercise training）

等長運動指得是讓肌肉維持在一定「長度」的情況下持續用力，常見的動作包括推牆、抓握靜蹲、靜止推舉等。

．每週進行3-4次，每次訓練至少10-20分鐘。每個等長運動應持續30秒至1分鐘，每次訓練可進行2-4組，每組間休息1-2分鐘。

研究指出等長運動是目前被認為最能有效降血壓運動，經過4-8週的等長運動訓練可以將收縮壓（Systolic BP）和舒張壓（Diastolic BP）分別降低5-10mmHg！

2、有氧運動訓練(aerobic exercise training)

根據美國運動協會ACSM的定義，有氧運動是指能維持20分鐘以上同時有使用到大肌群（像是大腿、闊背肌）的運動，如跑步、快走、游泳、騎自行車、跳繩等。

．每週至少3次，每次運動持續20-60分鐘

3、動態阻力訓練(dynamic resistance training)

動態阻力訓練主要是透過改變關節角度的運動來訓練肌肉的運動模式，如深蹲、臥推、拉力器訓練、啞鈴訓練等。

．每週進行2-3次，每次訓練30-60分鐘。

4、綜合訓練(combined training)

將有氧運動訓練和阻力訓練相結合，如：跑步、游泳、騎自行車等有氧運動，搭配深蹲、啞鈴舉重、彈力帶訓練等阻力訓練。

．每週進行3-5次，每次訓練通常會持續40-60分鐘

5、高強度間歇訓練(high-intensity interval training)

高強度間歇運動是指短時間運動強度可達到最大心率85%-95%的運動，例如全力衝刺、快速跳繩或高強度的體重訓練（如深蹲跳、俯臥撐等）。每個高強度運動段之後，會有一段較低強度的休息或活動期，通常為30秒至2分鐘。

．每週進行3-4 次，每次訓練的總時間通常為15-30分鐘。

陳潔雯強調，不難發現，想要讓血壓獲得良好控制，其實有很多種運動方法都可以達成，但最後想提醒大家的是，保持規律運動比起哪種運動更重要，如果想透過運動控制血壓，建議要先從能夠養成習慣的運動方式才是最優先的選擇！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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