健走時,要注意髖關節活動的角度,大約要介於10~15度的伸展,才是最舒服的健走姿勢,此外,也要注意健走的速度和時間,才能有事半功倍的效果。
透過健走達到防病健身
想要透過健走來達到防病健身的目的,得先知道正確的走路法,才不會給腿部、肌肉和膝蓋增加負擔,長時間走下來,才不會感到疲倦。若要達到保健效果,正確的健走姿勢、手臂擺動的角度,走路的頻率,乃至於腳要如何著地等,都相當重要,否則可能會造成反效果。
健走的時候,身體一定要擺正,肩膀放鬆下來,手肘彎曲90度,隨著步伐來回擺動,而一腳踏出去時,應該是腳跟先著地,然後才是腳掌著地,接著往前移跨出去。還要注意髖關節活動的角度,要介於10~15度的伸展,才是最舒服的健走姿勢,尤其是腰椎、膝蓋有退化或是曾經受過傷的人,健走時一定要保持標準姿勢,否則舊傷很容易復發。
健走能強化骨質密度及心肺功能
每個人走路的速度都不一樣,一般大約介於1分鐘60~70步,若要合乎健走的速度,最好得加快到1分鐘90~120步。以初學者而言,建議剛開始走半小時就可以了,走了一段時間之後,再加長為1個小時,大約可以走3~4公里的路程,如此才有助強化骨質密度及心肺的功能。
每天至少要走半小時,每週150分鐘的運動量,對身體保健效果最好。如果沒有時間一口氣走這麼多,也可以將每天的30分鐘拆成3個10分鐘或是2個15分鐘,不過因為運動沒有連續,所以,強度要稍微再提高一點,也就是走路的速度要更快一些。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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