說到逆轉「糖尿病前期」，你是不是直覺想到：「一定要瘋狂吃肉、戒斷澱粉」？或者是把碳水化合物視為毒蛇猛獸？對此，吃對營養所｜建銘營養師用最新的科學證據，來幫優質澱粉洗刷冤屈！

大型跨國研究　3年長期飲食觀察

根據 2026 年發表在權威期刊《Diabetologia》的一項大型跨國研究（PREVIEW試驗） ， 這項研究找了1,856位糖尿病前期的民眾，在經過初期的快速減重後，分成兩組進行長達3年的長期飲食觀察：高蛋白＋低GI組：蛋白質佔熱量25%、碳水45%、GI值< 50 。中等蛋白＋適中GI組：蛋白質佔熱量15%、碳水55%、GI值> 56（其實這更接近一般建議的均衡飲食比例！） 。 

均衡飲食勝出　逆轉率反而更高

結果「中等蛋白＋適中GI組」在1年跟3年後，成功「逆轉糖尿病前期（讓血糖恢復正常）」的比例，都顯著高於高蛋白組 ！1年時的緩解率：26.3% vs. 20.7% 3年時的緩解率：20.6% vs. 15.5% 。

更有趣的是，這兩組在「體重維持」和「體脂肪下降」的效果上，其實表現差不多。也就是說，能讓血糖長期乖乖聽話的關鍵，並不完全是因為瘦比較多，而是「飲食組成」本身發揮了魔力 ！

重點不是少吃　而是「選對碳水」

研究團隊推測，因為這兩組的民眾都有接受專業的「健康飲食指導」。只要你挑選好的碳水化合物（像是全穀雜糧），多吃蔬菜水果，少吃紅肉和含糖飲料，在整體飲食品質優良的情況下，碳水比例高一點點，反而對長期的血糖穩定更有幫助！

極端飲食難長久　反而影響控糖

想要控糖或逆轉糖尿病前期的你，不要再害怕優質碳水了！不需要逼自己採取極端的「高蛋白低碳水」飲食。找到一個能長久執行、均衡且品質好的飲食模式，才是陪你走得最遠的健康之道。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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