你一定有過這樣的經驗——鬧鐘明明設定在早上6:30，但眼睛卻在它響之前幾分鐘就睜開了。沒有聲音、沒有外在提示，身體卻彷彿「知道」該起床了。這看起來很神奇，但其實你並不是偶然醒來，而是體內生理時鐘在運作。這是一套精準得驚人的內在計時系統，負責調控我們何時入睡、何時清醒。那麼，這個內建的「鬧鐘」究竟是怎麼運作的呢？

荷爾蒙發出的起床訊號

根據「theconversation」指出，在大腦深處，有一小群神經元稱為視交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN），常被稱為人體的「主時鐘」。它負責協調體內的各種節律，例如與24小時晝夜循環同步的晝夜節律，來調控睡眠、體溫、飢餓感與消化等功能。

晝夜節律會影響我們每天何時感到想睡、何時覺得清醒。這個主時鐘是身體自然設定的，因此不同人偏好睡眠與清醒的時間有所差異，是完全正常的。

你是否曾想過，為什麼有些人是「晨型人」，喜歡早起看日出、晚上早早入睡；而有些人則是「夜貓族」，習慣熬夜、睡到接近中午？這正是因為晝夜節律的差異所致。 

身體會「預測」你的起床時間

規律的作息包括睡眠與起床時間、進食與運動習慣，會逐漸「訓練」主時鐘，讓它開始預測每天這些行為何時發生，並提前分泌相關的荷爾蒙。舉例來說，早上醒來時，我們會出現一種稱為「皮質醇甦醒反應」的現象。這是皮質醇（cortisol）的大幅上升，這種荷爾蒙有助於讓我們為一天的活動做好準備、感覺更有精神。

對於起床時間與早晨光照非常規律的人來說，主時鐘會學會他們通常什麼時候起床。於是，在鬧鐘響之前，身體就會開始「暖身」，體溫逐漸上升、褪黑激素（讓人想睡的荷爾蒙）下降、皮質醇濃度慢慢上升。等到鬧鐘真正響起時，身體其實早已進入清醒狀態。這就像是一種由荷爾蒙發出的溫柔起床提醒。

生理時鐘同步，還是睡眠品質不佳？

如果你經常在鬧鐘響前幾分鐘醒來，而且感覺精神飽滿、休息充足，這代表你的晝夜節律運作良好。身體時鐘已經學會預期你的作息，並協助你順利從睡眠過渡到清醒。但如果你雖然提早醒來，卻覺得昏沉、煩躁或疲憊，那可能反映的是睡眠品質不佳，而不是生理時鐘對得很準。

維持固定的就寢與起床時間，有助於訓練體內時鐘，特別是當作息能與環境中的自然線索（例如日光與溫度變化）保持一致時。這樣一來，入睡會更容易，起床也會更清爽。規律的睡眠節奏能幫助身體「掌握時間感」，甚至學會預測何時該醒來。

相反地，不規律的睡眠時間會讓體內節律混亂，導致白天想睡、注意力下降、思考與表現能力變差。在沒有穩定作息的情況下，身體只能依賴鬧鐘強行喚醒你，可能正好在較深層的睡眠階段被叫醒，於是出現那種醒來後腦袋遲鈍、全身不對勁的感覺，這被稱為睡眠慣性。

這時，檢視並調整睡眠習慣，做出一些小改變，有助於重新校準生理時鐘，讓你更自然醒來，真正獲得休息。 

為什麼有時候特別難睡、容易早醒？

壓力與焦慮會提高皮質醇濃度——而皮質醇正是早上幫助我們清醒的荷爾蒙——因此可能讓人難以維持熟睡狀態，或提早醒來。

對即將到來的刺激或令人期待的事情感到興奮，也可能讓人睡不好。高度的心理喚醒狀態會讓大腦保持警覺，導致睡眠變淺、提早醒來。這些情況偶爾發生是正常的，但若過於頻繁，可能引發長期的睡眠問題。 

自然醒來　其實是一個好訊號

在工業化之前，人們多半依循太陽與月亮等自然環境線索來安排睡眠。到了現代社會，要在沒有鬧鐘的情況下自然醒來並不容易。但一旦發生，往往代表你已經睡夠了，而且生理時鐘健康、運作良好。若想訓練自己在沒有鬧鐘的情況下醒來，可以嘗試以下做法：

．維持固定的睡眠時間表，每晚確保7-8小時睡眠（週末也盡量一致）

．避免咖啡因、酒精或太晚進食造成的睡眠干擾

．打造黑暗的睡眠環境，睡前避免使用螢幕

．早上起床後多接觸自然日光

這些習慣都有助於讓身體時鐘重新對準，讓你更容易自然醒來、精神飽滿地迎接新的一天。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·鬧鐘設很多、響了狂按延長？醫警告後果 常常頭痛也中招
·睡覺常高舉雙手舉過頭？ 醫示警「小心釀2種病」：常左躺也NG

正在直播