天氣冷颼颼，筋骨也跟著緊繃僵硬了嗎？冬天運動雖然舒服，但在低溫下貿然挑戰高強度，更容易造成肌肉拉傷或關節扭傷！對此，新竹東元綜合醫院骨科張耀元主治醫師分享五個冬天運動的必知原則，讓你動得健康又安全！
1、洋蔥式穿搭，聰明保暖
冬天運動建議採「洋蔥式穿法」，內層排汗、中層保暖、外層防風。隨著運動時體溫升高再慢慢穿脫，不僅能避免關節肌肉受寒，也能調節體溫預防感冒。
2、熱身要做足，喚醒關節肌肉
天冷時熱身尤其重要！正式運動前，先快走或慢跑5-10分鐘讓身體微微出汗，再搭配動態伸展，能有效提升肌肉溫度與關節靈活度，大幅降低受傷風險。
3、漸進式增加強度，避免衝太快
別一開始就火力全開！運動強度應該由弱到強，讓心率和體溫慢慢上升。這不只能保護心血管，也是讓關節和骨骼有時間「暖機」的重要步驟。
4、緩和收操不可少，防止僵硬
運動後體溫會快速冷卻，如果沒有確實收操，肌肉更容易僵硬緊縮。記得要慢慢降低運動強度，並搭配緩和伸展，幫助身體恢復平靜。
5、補充足夠燃料，維持體力
別以為冬天流汗少，消耗的能量就比較少！運動前後都要適量補充水分；運動前可吃香蕉、地瓜，運動後則多補充優質蛋白質，幫助肌肉進行修復。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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