有些夜裡，最累的不是醒著，而是閉著眼仍像在加班。你以為自己做了很多「對睡眠好的事」：開盞柔光、吞顆褪黑素、晚點去跑步、睡不著就硬躺、臨睡前來一杯。結果清晨拉開窗簾，身體像被拆了零件。重症醫師黃軒分享，以下這些看起來溫柔的儀式，正悄悄把好眠掏空。

1、小夜燈的溫柔，是對深睡的背叛

怕黑是人性，但光線對睡眠的打擾，也很誠實。哪怕只有一絲微亮，生理時鐘都會收到「還沒夜深」的誤訊，抑制褪黑素，讓你整晚徘徊在淺睡邊緣。醒來不一定少，但一定累。

▲做法：能全黑就全黑；需要起夜的，改用貼地的暖黃微光，不直射眼睛。遮光窗簾與眼罩，是性價比極高的補救。

2、硬躺＝把床訓練成焦慮現場

「不睡也躺著，撐到睡著。」這句話，比失眠更傷人。當你長時間清醒地躺在床上，大腦會把「床」和「清醒/焦慮」綁在一起，之後只要一上床，就自動開啟胡思亂想模式

▲做法：二十分鐘還沒睡意，先起來。別滑手機，做些低刺激的小事：翻幾頁紙書、泡杯溫水、簡單塗鴉、聽緩慢的音樂。困意回來，再回床。讓「床＝睡覺與親密」，而不是「床＝對抗失眠」。

3、褪黑素不是「強制關機」，更不是吃多就靈

褪黑素是「夜已深」的信號，不是麻醉鍵。過量與亂時間，常換來「褪黑素宿醉」：頭重眼昏、白天犯睏、反應變慢。

▲做法：多數人0.3–1 mg已足夠，上限不宜超過3 mg；睡前30–60分鐘服用，而不是「眼皮打架時才吞」。更關鍵的是：固定作息、調暗燈光、遠離藍光，讓身體自己把夜晚接回來。

4、睡前猛運動：你以為在放鬆，身體以為在打仗

高強度訓練會把交感神經拉滿，心率、腎上腺素一路高歌，身體哪捨得睡？結果就是入睡變慢、夜間易醒。

▲做法：劇烈運動盡量安排在睡前4小時前結束；若只能晚上動，保守底線是睡前2小時收操。想要「順滑入睡」，換成睡前瑜伽、太極、緩慢伸展、漸進式肌肉放鬆，讓身心從「忙碌」切回「安靜」。

5、晚安酒：讓你倒下，讓你半夜起來

酒精的確能把你推進「像睡著」的狀態，代價是打亂睡眠節律、壓低做夢與情緒整理的階段。酒勁退去時，大腦反彈清醒，半夜三點你在床上清清楚楚。長期仰賴，還會把入睡這件事綁在酒上，離開酒就更難睡。

▲做法：把「小酌助眠」從字典裡劃掉。想放鬆，用溫熱飲、熱水澡、呼吸練習、冥想代替；給自己一段固定的「降噪」儀式，讓夜晚不靠麻痺，而靠節律。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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