「我老公最近好像常常講話沒耐性，一點小事就不開心，也常喊累、說睡不好……」身邊夜間部同學的轉變讓妳感到疑惑嗎？其實，這可能不單純是壓力太大，也不是個性變差，而是——男性荷爾蒙正在悄悄下滑！
不是他變了 是荷爾蒙在偷偷改
營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，很多人以為「更年期」只有女性會經歷，但根據《Eur J Endocrinol》2025年研究指出，男性睪固酮也會隨年齡遞減，並與心血管疾病、糖尿病風險密切相關。這段時期被稱為「男性更年期」，卻常常被忽略，因為男人不太會說，也不太會求助。睪固酮下降可能帶來：
•情緒低落、易怒
•性慾降低、肌力下降
•容易疲憊、睡不好
•腹部肥胖、代謝異常
這些改變不是他裝的，也不是懶惰，而是身體真的正在「退檔」。
睪固酮下降不只是情緒問題 更是代謝危機
根據《Metabolism》2018年的研究，低睪固酮與代謝症候群、胰島素阻抗有密切關聯，尤其會導致腹部脂肪囤積、血糖調節異常，進而增加糖尿病與心血管疾病風險。而《Diabetes Metab Syndr Obes》2025年的台灣研究更指出，當男性出現如高血壓＋高血糖＋腹部肥胖等代謝症候群組合時，性腺功能減退症（即睪固酮不足）發生率顯著上升，代表這些代謝異常可能是睪固酮下降的觸發因素之一。換句話說，「睡不好＋肚子大＋沒力氣」造成性功能減退是身體正在發出求救訊號！
更值得關注的是，《Am J Mens Health》2025年的研究揭示，男性睪固酮偏低者常見「出勤主義」現象：即使感覺疲憊、專注力下降、睡不好，仍持續上班，卻因體能與情緒不佳而無法有效產出，長期可能導致職場效率低落與家庭互動品質下降。
這樣吃＋這樣動 幫助他穩住人生節奏
不用吃藥，不需太難的計畫，男性更年期調整其實可以從生活習慣下手！營養補充關鍵4原則：
1、睪固酮生成與鋅、鎂、維生素D有關，應從堅果、豆類、魚類補充
2、每日1份豆製品＋1份莓果，幫助減少氧化壓力與慢性發炎
3、每天一杯黑芝麻豆奶／豆漿＋紫米／燕麥取代白飯
4、晚上避免大魚大肉，改吃溫湯品、豆腐、酪梨等助眠食材
運動搭配更有感
•每週三次快走30分鐘
•深蹲訓練20下×3組
•一週至少一次彈力帶／自體重訓練
•每天拉筋＋睡前深呼吸5分鐘
睡眠儀式也很重要
•睡前泡腳＋按摩
•避免滑手機與重鹹宵夜
•每晚固定作息＋少量香氛協助放鬆
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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