你是否常在沙發上邊滑手機邊喝一杯紅酒？或是晚餐吃得過多，甚至熬夜到很晚？這些看似無害的晚間習慣，其實可能比你想像的更傷血糖。研究顯示，人體的生理時鐘會影響糖分代謝。隨著就寢時間的到來，身體分泌的胰島素會減少，對胰島素的敏感度也降低。換句話說，早晨時身體處理葡萄糖的效率比夜晚高得多。因此，為了維持良好血糖控制，eatingwell網站請營養師分享晚間 5 點後應避免的 6 個習慣。
1、晚餐或宵夜吃太多，尤其是高碳水
晚間最傷血糖的習慣之一，就是在睡前幾小時吃大餐或高碳水點心。因為晚上身體處理葡萄糖的能力下降，大量進食會讓身體負荷過重。營養師 Michelle Routhenstein 說明：「像白麵包、義大利麵、糕點、含糖零食與含糖飲料等精製碳水，特別容易在晚上造成血糖快速飆升，而身體更難在夜晚處理這些變化。」
2、晚間喝酒
晚餐搭配一杯酒看似無害，但其實會大幅干擾夜間與隔日早晨的血糖。Routhenstein 指出：「酒精最初可能讓血糖下降，但往往會在夜間反彈升高，還會干擾睡眠，進一步破壞血糖控制。」
原因在於肝臟的「雙重任務」：當肝臟忙於分解酒精時，它會優先處理酒精，而忽略釋放葡萄糖來維持血糖穩定，造成夜間血糖大幅波動。
3、睡眠不足
睡眠品質與血糖控制密切相關。熬夜或作息不規律會嚴重擾亂血糖。研究顯示，即使只是一晚睡眠不足，就可能降低胰島素敏感度，使身體隔日難以有效利用胰島素。
睡眠不足還會讓身體分泌更多壓力荷爾蒙（如皮質醇），進一步拉高血糖。此外，睡眠不足也會提升飢餓荷爾蒙，使你隔天更想吃高碳水食物。
4、晚間水分攝取不足
晚上若缺乏足夠水分，會導致血糖濃度上升。營養師 Alyssa Pacheco 解釋：「當你脫水時，血液中的葡萄糖會更濃縮，導致血糖升高；脫水也會降低胰島素敏感度。」
不過，補水的時間點很重要。睡前一次喝太多水，可能會因頻繁起夜而影響睡眠。
5、晚間久坐不動
整晚都不活動，會大幅影響血糖調控。Pacheco建議：「在進食後60到90分鐘內，哪怕只走5到10分鐘，都能顯著改善胰島素敏感度並降低血糖。」
若沒辦法出門散步，也可在原地做簡單運動（例如深蹲）。甚至溫和的活動，如伸展、做家事、在家裡走動，都能幫助肌肉吸收葡萄糖，提升夜間血糖穩定。
6、缺乏放鬆的睡前儀式
若沒有刻意放鬆，壓力荷爾蒙可能會在晚上持續偏高。皮質醇升高會讓血糖上升，並使身體對胰島素反應更差。
簡單的睡前活動，如閱讀、伸展、冥想或泡溫水澡，都能降低壓力荷爾蒙，有助血糖調控。Pacheco 提醒：「很多人只想到飲食對血糖的影響，但其實壓力與睡眠品質同樣重要。規律的睡前習慣，能減少壓力、提升睡眠品質，進而讓隔日的血糖表現更好。」
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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