別再把生薑當成只是「煮湯用的辛香料」了！營養師媽媽曉晶的生活筆記分享，對營養師來說，生薑早就是抗發炎飲食中的第一主角，連科學期刊都證實，每天吃對量的生薑，真的可以幫助降發炎、護關節、減少疼痛、穩定血糖。不論是經前不適、關節發炎、慢性疲勞，還是手腳冰冷、生理期情緒爆炸，一點點生薑，就是最溫柔又有效的營養救援！

發炎指數全下降　生薑被科學認證的抗發炎效果

根據《Cytokine》在2020年的系統性回顧與統合分析指出，整合16項隨機對照試驗，共1010位受試者，發現每日補充生薑（平均750-2000毫克/天），可顯著降低以下發炎指標：

• CRP（C反應蛋白）：SMD -5.11（95% CI -7.91至-2.30）

• TNF-α：SMD -3.23

• IL-6：SMD -2.00

這代表什麼？簡單說，就是生薑能有效降低慢性發炎反應的活躍程度，有助於控制代謝症候群、心血管疾病、關節發炎與糖尿病風險。

而《Phytotherapy Research》在2020年也補充，生薑能提升總抗氧化能力（TAC）並降低脂質過氧化產物MDA濃度，進一步證實生薑在抗氧化與抗老化方面的潛力。也就是說，生薑不只是傳統驅寒食材，更是現代科學認可的「天然抗發炎劑」！

穩血糖又降血脂　糖尿病患者也能放心補充

根據《International Journal of Food Sciences and Nutrition》於2014年發表的雙盲安慰劑對照臨床試驗，針對70位第2型糖尿病患者，進行為期12週的每日1600毫克生薑補充。

結果顯示：與安慰劑組相比，生薑組的空腹血糖、糖化血紅素（HbA1c）、胰島素與胰島素抗阻（HOMA-IR）均顯著下降。三酸甘油酯、總膽固醇、C反應蛋白（CRP）與前列腺素E2（PGE₂）也明顯改善。

這表示對第2型糖尿病患者來說，生薑不只幫助穩血糖與血脂，還能降低與慢性發炎相關的併發症風險，是值得納入日常飲食的天然輔助策略。

拯救經血過多　女性經期新選擇，安全又溫和

根據《Phytotherapy Research》2015年發表的一項隨機臨床試驗，研究團隊針對92位有重度經血量（HMB）困擾的年輕女性，進行為期三個月的介入觀察。結果顯示：每日服用薑膠囊可顯著減少月經出血量，改善經期不適，且未見明顯副作用。

對於傳統民俗療法中，生薑能緩解經痛的功效，以現代醫學的研究證實，生薑對經期過多者也是溫和、具實證支持的日常保健選擇。

科學實證加持　3大族群都受益的薑效驗證

這三項臨床與統合研究指出：生薑補充在不同族群（慢性發炎患者、糖尿病患、經期困擾者）中均展現明確的療效。從降低發炎指標、穩定血糖與血脂，到改善經期症狀，生薑的功效早已不再只是民俗傳說，而是具備科學基礎的日常保健選項。

三大活性關鍵　揭開生薑的修復與防禦機制

1、Gingerol（薑辣素）：生薑的主要活性物質，具有強力抗氧化與抗發炎作用，特別對CRP、TNF-α與關節發炎有幫助。

2、Shogaol（薑烯酚）：加熱後生成的成分，抗發炎效果更強，常被應用於經痛與神經疼痛調理。

3、Zingerone：具有神經保護、改善腸胃道與提升免疫力的效果。

這些成分搭配B群、鉀、鎂與天然植化素，讓生薑不只是「辛辣感」，更是身體修復力的引爆點！

生薑怎麼吃才有效？　這樣搭配更養生

．建議每日攝取量

根據2020年在《Cytokine》與《Phytotherapy Research》的系統性回顧與統合分析，補充薑粉750-2000毫克（大多數介於1,000-1,500毫克之間）每日即可見顯著抗發炎效果。

若換算為鮮薑，根據《Pain Medicine》（2015）與其他臨床試驗的對照劑量推估，1克薑粉約相當於10克鮮薑，因此建議鮮薑每日攝取量為15-30克（約8-15片薄薑片）。

．注意

高劑量薑粉可能引起腸胃不適，建議每日分次攝取、搭配食物，並搭配整體飲食模式調整，才能發揮最大效益。

．料理建議

1、加熱拌炒、生薑茶、燉湯、薑炒蛋、薑炒豆腐

2、搭配蛋白質與油脂食材（如牛奶、豆腐、雞肉、橄欖油）吸收更好

早餐這樣吃最穩定

•薑茶＋紫米飯糰＋水煮蛋

•黑豆薑奶＋烤地瓜＋一小把堅果

生薑千萬別空腹吃，也避免油炸後再高溫回鍋，以保留活性成分！

注意族群須知　這幾類人吃生薑要小心

一般健康成人每日適量攝取，能安全享有抗發炎與保健好處。

1、有胃潰瘍、胃食道逆流：建議避開空腹生食或濃薑茶

2、正在服用抗凝血劑（如warfarin）：請先諮詢醫師

3、懷孕初期婦女：適量有助緩解孕吐，但建議每日不超過1克薑粉

4、嬰幼兒：如需添加應稀釋、量少且避免空腹飲用

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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