肌少症是造成老年人失能的主要原因之一，並非只有「瘦巴巴的老人」才會有風險。董氏基金會指出，肌少症的關鍵不是體重，而是肌肉量、力量與功能是否下降。若沒有及早預防，不僅會讓行動力變差、生活品質下降，嚴重甚至可能失去自理能力或增加死亡風險。
事實上，許多「外表看起來不瘦」的人，也可能已經是「肌少型肥胖」族群。因為年齡越大，肌肉會逐漸流失，而脂肪卻不斷增加，導致表面上看似體型穩定，實際上卻是肌肉不足、脂肪過多的「虛胖」狀態。
研究揭露：「肌少型肥胖」死亡風險高出近兩倍
根據法國克萊蒙奧弗涅大學發表於《JAMA Network Open》的研究，追蹤 5888 位 45 歲以上成人長達 10 年後發現：
握力正常、但體脂過高者→死亡風險增加 57%
握力不足、但體組成正常者→死亡風險增加 115%
握力不足又體脂過高者→死亡風險暴增 184%！
臺大醫院北護分院院長詹鼎正表示，肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity）比單純的肥胖或肌少症更危險。它不僅會造成四肢無力、跌倒、骨折，更與血脂異常、糖尿病及關節炎有關，嚴重者可能臥床或喪失生活自理能力。
怎麼判斷自己是不是「肌少型肥胖」？
簡單兩步驟就能初步檢測：
1️⃣肥胖指標：
BMI ≥ 27，或腰圍男性 ≥ 90 公分、女性 ≥ 80 公分。
2️⃣肌肉量指標：
若沒有專業儀器，可量「小腿圍」作為參考。
男性 < 34 公分、女性 < 33 公分→可能有肌少症風險。
若 BMI ≥ 30，則測得的小腿圍需再扣減 7 公分才準。
此外，若發現自己「打不開瓶蓋」「扭毛巾費力」或 SARC-F 自我評估問卷分數 ≥ 4，都應儘早就醫檢查。
關鍵策略：吃對 + 動對
目前沒有藥物可以治療肌少型肥胖，預防關鍵在於營養攝取與運動並行。
1️⃣補足蛋白質
每餐至少攝取 1 個手掌大小的蛋白質（豆製品、魚、蛋、雞肉）。
每天建議攝取 1.5～2 杯乳品。
若同時有肥胖問題，應在專業指導下減重，以免連肌肉也流失。
2️⃣運動雙管齊下
根據《Nature Reviews Endocrinology》研究：
肌力運動每週至少 2 次，每次 20～60 分鐘，如深蹲、彈力帶訓練等。
有氧運動每週至少 150 分鐘，如快走、游泳、健行、有氧舞。
平時也要減少久坐，保持日常活動量。
醫師提醒：別等跌倒才開始運動！
董氏基金會執行長李志恒強調，「肉肉不代表健康」。肌少型肥胖是看不見的「隱形殺手」，唯有提早注意飲食與運動，才能守住肌肉、延緩老化、維持行動自由。
健康不是等失去後才重視的事，現在就開始為自己打造「長命又好命」的人生吧！
(記者李政純，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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