我們總以為只要控制「升糖指數（GI）」就能管理好餐後血糖，但實際上，身體對同一份食物的反應，會因人而異。兩個不同的人吃了同樣的白飯或馬鈴薯，一個血糖飆高，一個卻平穩如常。這不是誰比較健康，而是身體的代謝「個性」正在說話。
碳水反應型分類：你是哪一型？
基因醫師張家銘分享，2025年刊登於《Nature Medicine》的研究進一步證實了這點：每個人對碳水化合物的血糖反應（postprandial glycemic response, PPGR）是有明確差異的，而且與胰島素功能、代謝狀態與腸道菌組密切相關。
這項研究針對55位受試者分析他們在食用不同碳水化合物後的血糖變化，結果顯示，每個人對碳水的反應存在明顯差異，並可依其血糖反應模式分為幾種「碳水反應型」。
．飯型（Rice-spiker）
對白米的血糖反應最劇烈，尤其常見於亞洲族群，顯示對高升糖指數主食特別敏感，餐後血糖容易快速上升且回落緩慢。
．馬鈴薯型（Potato-spiker）
對馬鈴薯反應最明顯，通常與胰島素阻抗與β細胞功能下降有關，隱含未來糖尿病與脂肪肝的風險。
．麵包型（Bread-spiker）
麵包引起最高血糖者，研究發現這群人往往也有高血壓風險。
．葡萄型（Grape-spiker）
血糖對葡萄敏感，但這群人多為胰島素敏感、代謝良好者。
．義大利麵型（Pasta-spiker）
對義大利麵（尤其是熱食未冷卻者）反應較大，顯示慢消化澱粉也未必對所有人都溫和。
．豆類與莓果型
幾乎無人被歸為此型，因為這兩類食物含有豐富纖維與抗氧化物，血糖反應穩定，是理想的碳水來源。
馬鈴薯型人：血糖爬得快、降得慢，背後隱藏了什麼？
若你發現吃完馬鈴薯容易昏沉、飢餓感強烈、難以專注，這可能就是身體給您的提示。這類人通常胰島素反應已經開始變鈍，無法快速將血糖拉回穩定狀態，反映出胰島素阻抗與β細胞壓力的早期跡象。
研究也顯示，這群「馬鈴薯型人」不僅PPGR高，還伴隨著更高的空腹血糖、三酸甘油酯與游離脂肪酸濃度，這些都是胰島素阻抗型代謝體質的重要標誌。
不是馬鈴薯不好 而是身體沒準備好處理它
馬鈴薯其實含有一定比例的抗性澱粉，理論上對血糖不會太刺激。但若我們的胰島素功能早已走下坡，即使吃冷馬鈴薯、配菜一起吃，血糖仍舊一路高升。這時該處理的不是食物，而是身體本身的代謝狀態。
如何知道自己是哪一型？ 從日常血糖觀察做起
不需要等到糖尿病確診，透過連續血糖監測或是飯後自我測血糖，就可以初步知道自己對哪些碳水反應最劇烈。如果：
•吃完某類食物特別疲倦
•餐後容易心浮氣躁、注意力下降
•體脂偏高，特別集中在腹部
•有糖尿病家族史但目前尚未被診斷
那麼，你很有可能就是屬於需要特別注意PPGR的人。
碳水型態不同 調整飲食才有效
如果你是「馬鈴薯型人」，這些策略會對你特別重要：
•馬鈴薯先煮熟再冷藏，形成抗性澱粉再食用
•搭配高蛋白與高纖食物一起吃（如豆腐＋青菜＋馬鈴薯）
•若可能，改用低GI的主食如糙米、藜麥或豆類
•每週進行2-3次阻力訓練，有助提升胰島素敏感度
•用連續血糖監測觀察自己的反應曲線，找出個人飲食地雷
健康不是限制 而是認識與選擇
在這個研究中，有人對白米反應最強，有人對葡萄敏感，也有人對豆類幾乎沒反應。這不是「誰吃得健康」，而是「誰吃得合適」。我們一直以為的「升糖指數」只是大數據平均值，卻忽略了自己身體給的即時數據。
了解自己是哪一型碳水反應人，遠比套用一套減醣飲食或低碳法來得有效。我們每一口吃進去的食物，都能成為向健康靠近的一步，只要你願意先認識自己。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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