增肌減脂推薦！10大飲控高蛋白食材 鮪魚竟超車牛排

你是紅肉派還是白肉派？高蛋白飲食熱度持續延燒，不論是上班族、外食族或是追求精實線條的健身族，想瘦得漂亮、練得有型，光靠少吃可不夠，關鍵在於吃對東西！

根據衛生福利部食品藥物管理署（食藥署）的公告定義，只要每100g的蛋白質含量超過20g，就能被列為「高蛋白食材」，《網路溫度計DailyView》透過輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》，盤點網路聲量最高的飲控族最愛十大動物性高蛋白食材，健身控、減脂族，甚至料理高手們都火速把它們列入必買清單，看似肥胖的起司、乳酪竟然上榜第三名！快跟著一起揭曉完整 Top 10 排行。

No.10 火雞肉（去皮）

在歐美感恩節大餐必吃的火雞，減脂版吃法其實超適合日常！火雞胸肉去皮後脂肪極低，每100克蛋白質含量約高達21.1g，低脂、低膽固醇，能幫助維持肌肉量，提升新陳代謝。

料理火雞肉易出現肉質乾柴問題，有網友在FB社團《家常菜》發文請教，吸引許多留言討論，「日本人的雞胸肉魔法之水100ml水+5公克鹽+5公克糖冷藏冰箱浸泡至少一夜（4到12小時）」、「逆著肉的纖維紋理切」、「天生柴，以雞絲模式料理吧」。

No.9 牛腱、修清牛腩

牛腱肉每100g約含21.75g、修清牛腩約含22.3g蛋白質，膠質多，有些人會拿來滷製，更是牛肉湯的靈魂部位；將紅燒改成清燉更低脂健康，如果很想吃主食，也可以加入一點豆腐麵、蒟蒻麵或蕎麥麵一起享用！

小知識：「修清牛腩」是指把牛腩多餘的油脂與筋膜細心去除，只留下肉質精華。燉煮後，牛腩口感更柔嫩滑順，湯頭更清爽可口。

No.8 沙朗牛排、去骨紐約客牛排、腓力牛排

牛排向來是高蛋白代表，其中瘦肉含量較高的部位更是健身族群的最愛，以每100g計算，沙朗牛排蛋白質含量20.4g、去骨紐約客21.3g、腓力牛排（菲力）則有20.6g。這些部位不僅蛋白質充足，還富含鐵質與維生素B群，有助於造血功能與能量代謝。特別值得一提的是，腓力牛排是脂肪含量最低的牛排部位之一，取自牛隻腰內肉，因為肌肉運動量少，口感軟嫩，也成為減脂族與運動後增肌修復的首選。

No.7 虱目魚（去皮）

台灣特色魚種虱目魚富含豐富Omega-3，有助於心血管健康；更因魚體呈現乳白色且含有豐富蛋白質，每100g蛋白質平均值（去皮）約21.8g，被稱為「牛奶魚」、「台灣第一魚」，在台南更是庶民美食代表！

No.6 鮪魚

說到飲控族最愛的高蛋白食材，「鮪魚」無疑是黑馬代表！隨著2025年邁入超高齡社會，鮪魚肉中的不飽和脂肪酸EPA與DHA，被視為守護心血管與腦部健康的重要營養，特別適合銀髮族日常補充。鮪魚罐頭近年成為龍頭賣場罐頭類別的銷售冠軍，不僅常溫耐放，開罐即食，免去開火的麻煩手續，也深受健身族、減脂中的上班族青睞，成為餐桌上兼具美味與健康的超級食材。

近期有脆友分享新東陽水煮鮪魚罐頭，比一般油漬罐頭更清爽，口感Q嫩卻保有彈性，迅速備餐補充營養，成為Threads健人備餐必囤清單，不管是早上拌優格、搭吐司鬆餅，還是午餐加義大利麵，晚餐配稀飯，加進蛋餅或水果沙拉等，輕鬆完成美味高蛋白料理！開罐即食，省時省力，全聯就能買到，中元節拜拜更是補貨好時機，讓全家人都能吃得健康又美味。

No.5 瘦豬肉、里肌

豬里肌每100g蛋白質約20g，脂肪少，堪稱「豬肉界的雞胸肉」，含豐富的維生素B1，有助於能量代謝，減少疲勞感。

日本炸豬排常用里肌，但選擇少油快炒，就能變身低卡料理！有網友提到，「豬里肌屬於低脂高蛋白肉類」、「小里肌，又稱豬的腰內肉或是豬菲力；因為較少運動，脂肪含量低，肉質細嫩，是豬肉中品質最高、口感最佳」、「豬肉的油脂普遍含量較高，但是只要選對部位，不見得與油膩畫上等號」。

No.4 蝦

要說高蛋白怎麼能少了「蝦」這位明星！身為低脂又高蛋白的優等生，雖然不同品種的蛋白質含量略有差異，但整體來說，蝦肉始終是優質蛋白的絕佳來源。以每 100g 計算，草蝦含約 22g 蛋白質、白蝦平均也有 21.3g，再加上天然的蝦紅素，不僅能抗氧化，還有助於保護視力，料理應用更是「老少通吃」。

No.3 起司、乳酪

起司、乳酪其實是「縮小版牛奶」，含鈣質與益生菌，屬於濃縮型乳製品，市面上的切片乾酪（低脂）100g中蛋白質含量約有21.7g，還含有豐富鈣質，對於骨骼與牙齒健康非常重要，不過它同時擁有大量納、卡路里、飽和脂肪，必須適量食用。

No.2 鮭魚

鮭魚保護心臟、幫助腦部發育，白肉鮭魚切片每100g約有蛋白質22.6g、紅肉鮭魚切片則約有24.3g，還有豐富的Omega-3脂肪酸，能抗發炎、保護心血管，被譽為「心血管守護者」，對於增肌減脂都很友好。Threads上曾有健美選手分享，備賽時會用「希臘優格＋肉鬆」作為點心，引發網友熱議；若將肉鬆換成鮭魚鬆，保有香氣與口感，但熱量、脂肪、鈉含量較低，蛋白質更高，變成好吃又方便的餐間小食。

小知識：鮭魚肉是因吸收了蝦紅素，才變成橘紅色。

No.1 雞絞肉、雞胸肉（去皮）

每100g雞絞肉高達27.4g蛋白質、每100g雞胸肉（肉雞去皮清肉）則高達23.3g蛋白質，脂肪卻都不到2g，根本是減脂健身族必備！其中，雞胸肉飽足感強，能幫助肌肉修復，但在健身圈有「乾雞胸」的惡名，其實，只要料理方法對了就能多汁好吃！

分析說明
本研究資料由大數據(股)公司旗下輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》提供，分析時間範圍為2024年07月29日至2025年07月28日。
《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析軟體係擁有巨量資料，以人工智慧作為語意分析之工具，每月處理1500億以上中文資料的網路社群數據庫，其內容涵蓋Facebook、YouTube、Threads、TikTok、Instagram、新聞媒體、討論區、部落格等網站。本調查針對討論主題相關文本進行分析，並根據網友就該議題之討論，作為本次主題分析與排序依據。
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