減重最難的從來不是運動，而是——餓！你是不是也有這種經驗：吃完不到兩小時，肚子又咕嚕叫？晚上總想翻冰箱？其實這不是你意志力差，而是「飽足荷爾蒙」出了問題。
這兩種荷爾蒙 增飽足感、減少進食慾望
根據《Journal of Agricultural and Food Chemistry》在2024年的研究顯示，來自魔芋的水溶性膳食纖維——葡甘露聚醣（KGM）能延緩胃排空並刺激GLP-1與PYY的分泌，這兩種荷爾蒙會讓你更有飽足感，自然減少進食慾望。
營養師媽媽曉晶的生活筆記解釋，具體來說，這些天然黏性纖維在胃中膨脹形成膠狀物，延緩食物釋放速度，同時透過腸道與大腦之間的訊號傳遞，刺激飽足反應。《Food & Function》2024年的研究指出，高黏度的KGM攝取能明顯改善高脂飲食下的血糖、血脂與食慾控制，連代謝機能也一併升級。這代表，不只是抗餓，更能從根本改善你對食物的「黏著度」。
不需要靠意志力少吃 為體重管理加分
2020 年發表於《AJCN》的統合分析，針對 62 項隨機對照試驗、共 3877 名參與者進行回顧，研究黏性膳食纖維對體重、BMI、腰圍與體脂的影響。這些試驗皆在「自由飲食」（未限制總熱量）條件下進行，僅額外補充黏性纖維。結果發現，黏性纖維平均可降低體重約 0.33 公斤、BMI 下降 0.28、腰圍減少 0.63 公分（皆具統計顯著性），雖然體脂率下降效果較輕微。特別是對超重、糖尿病與代謝症候群患者效果更明顯。研究也指出，這些好處與總熱量控制無關，代表即使不刻意節食，只要補充足夠的黏性纖維，也可能為體重管理加分。
這代表——你不需要靠意志力少吃、硬撐，只要吃對，就能自動變得「比較不想吃」！
「飽足感UP」實用減重餐盤 從主食與點心就開始抗餓不暴食
．早餐：地瓜＋雞蛋＋無糖豆漿(+白木耳露)
地瓜膳食纖維＋天然澱粉延長飽足，蛋白質則穩血糖抗餓
．午餐：蒟蒻飯＋麻婆豆腐＋秋葵
蒟蒻含KGM、豆腐補蛋白、秋葵增加腸道滑順度與水溶性纖維
．點心：黑木耳露＋奇亞籽＋水果丁
體積大＋高黏性形成凝膠感，快速刺激飽足訊號
根據《Nutrition Research》2015年的人體研究也發現，隨餐攝取Fibersol-2（一種水溶性纖維）可顯著增加PYY與GLP-1濃度，進一步延長飽足感、抑制飢餓。《Current Obesity Reports》2012年更指出，這類膳食纖維能延遲胃排空、調節能量攝取，是體重管理不可或缺的輔助策略。
什麼是GLP-1與PYY？與「瘦瘦筆」有關嗎？
GLP-1（腸泌胰素樣肽-1）與PYY（胰多肽YY）是兩種由腸道分泌的「飽足激素」，當我們攝取食物（特別是膳食纖維）時，它們會釋放訊號給大腦，產生「我飽了」的感覺。這兩種荷爾蒙除了幫助降低食慾，也參與調節血糖與胰島素分泌。
而現在熱門的「瘦瘦筆」成分就是GLP-1的類似物，但透過藥物注射來達到升高濃度的效果。相比之下，天然高黏度膳食纖維能溫和、安全地提升GLP-1與PYY分泌，讓你「不用打針也有類似效果」，是更日常、自然的選擇！
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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