烤地瓜的升糖指數是蒸地瓜的快兩倍，而且放冷之後也沒有辦法產生太多抗性澱粉。地瓜要怎麼吃才能增肌減脂呢？

GI 值越高表示升糖越快

減重醫師蕭捷健指出，GI 值（Glycemic Index，升醣指數）代表食物升高血糖的速度，數值越高表示升糖越快。研究發現，水煮地瓜的 GI 值約為 41-50（低 GI），而烤地瓜可高達 82-94（高 GI）。

 

為什麼烤地瓜比較好吃？

關鍵在於澱粉酶->麥芽糖。烤地瓜之所以特別香甜，源於烘烤過程中的生化反應。進烤箱時，地瓜中心溫度常停留在65-75 °C十數分鐘以上，讓地瓜內的 β-澱粉酶有足夠時間把大量澱粉切成麥芽糖，烤地瓜的麥芽糖含量可佔8-12%。麥芽糖的 GI 值約為105，非常容易被人體吸收，這正是烤地瓜GI值飆高的主要原因。

蒸地瓜為什麼GI值較低？

相較之下，蒸地瓜採用飽和蒸氣快速加熱到接近100 °C，β-澱粉酶在僅剩1-2分鐘後就被熱失活。雖然仍會產生甜味，但研究顯示蒸地瓜的麥芽糖含量約為4-6%，比烤地瓜明顯較少。

抗性澱粉的關鍵差異？

地瓜含有一部分抗性澱粉，這種澱粉不易被人體消化，可延緩血糖上升，但是高溫長時間烘烤會大量破壞抗性澱粉。抗性澱粉（RS3）需要充足的水分與適當的時間來重建結構，但烤地瓜的水分已經大量蒸發，再加上烘烤過程中產生的高糖、高黏度環境，會讓澱粉鏈難以重新排列。

對一般人而言，烤地瓜仍是營養豐富的食物，但如果需要控制血糖，建議以水煮為主。尤其煮熟後將地瓜放涼再吃更好，因為冷卻能產生更多抗性澱粉，進一步降低 GI值。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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