紅肉吃太多對身體不好？專家揭真相教你防癌降炎吃法

當基因檢測顯示具有較高心血管疾病或大腸癌風險的人，醫師通常會提醒他們：紅肉的攝取量真的要控制。應該大部分的人都會有個疑問：「為什麼紅肉吃太多會不好？」

腸道裡的「翻譯員」　決定吃進肚食物的命運

基因醫師張家銘指出，這個問題乍看之下很簡單，但其實答案比想像的要複雜得多。因為在現代營養醫學的觀點裡，我們早就不再單純問「這個能不能吃」，而是要問：「吃進去的這個東西，到了體內，會變成什麼？它會被誰代謝？又會留下什麼痕跡？」真正決定健康風險的，往往不是那塊肉本身，而是身體裡的代謝環境，尤其是腸道菌相和基因型態。這才是紅肉的風險，因人而異的關鍵所在。

就以紅肉為例，從營養角度來看，紅肉含有高品質蛋白、鐵、鋅和維生素B群，對很多人來說其實是必要的營養來源。真正的問題不在於紅肉本身，而在於體內有沒有那群會把紅肉「翻譯錯誤」的腸道菌。

紅肉裡的「肉鹼」與「膽鹼」，進到體內後會怎麼走？

紅肉裡的肉鹼（L-carnitine）和膽鹼（choline）本來對人體有不少幫助，但當它們進入腸道，遇到某些特定細菌時，就會被轉換成三甲胺（TMA），進一步在肝臟中被酵素FMO3代謝成TMAO（三甲胺-N-氧化物）。張家銘說，TMAO不是一個單純的代謝產物。根據研究指出，TMAO會提高血管發炎反應、加速膽固醇沉積與血管硬化，甚至會影響心肌結構，引發心室功能重塑和舒張功能障礙，或是增加癌症風險。而這些傷害，其實都是慢性病的開端。

世界衛生組織（WHO）旗下的國際癌症研究機構（IARC）早在2015年就已經把「加工紅肉」列為一級致癌物，也就是跟菸、酒、石綿一樣，有明確證據會致癌。而未加工紅肉，雖然風險較低，但也被列為可能致癌物（Group 2A），尤其是跟大腸癌的關聯最為明確。這背後的機轉，其實不只一個，除了紅肉中的膽鹼與肉鹼經腸道菌代謝成TMAO，間接影響腸道環境與發炎外，其他還包含：

•飽和脂肪過多→促發慢性發炎、影響代謝

•高溫烹調產生的異環胺（HCAs）與多環芳香烴（PAHs）→這些都是公認的致癌物

•血基質鐵（heme iron）→雖然有營養價值，但過量也可能傷害腸道黏膜，增加突變風險

每個人吃進去紅肉之後　產生的TMAO其實差很多

來自西班牙CSIC研究中心的研究，他們在體外腸道模擬實驗中發現，當L-carnitine被投進模擬腸道系統後，真正大量產生TMA的區域，是橫結腸和降結腸，這剛好是菌相最活躍、代謝最旺盛的地方。

而且，不同人的腸道裡，有沒有含「gbu基因叢」的細菌，會直接決定TMA的產量。這些菌相有些會代謝出對身體友善的短鏈脂肪酸（如丁酸），有些卻會製造出像TMA這樣的「健康麻煩製造機」。這就解釋了為什麼我們常看到，有些人天天吃牛排，健檢還是過關斬將；但有些人可能一週才吃一次紅肉，血脂肪、發炎指數、甚至TMAO都飆高。這真的不是吃得多不多的問題，而是腸道裡住的是什麼菌。

紅肉不是壞人，但不能單吃　懂吃才是真正的解方

最新的研究告訴我們一件事：不是紅肉會讓你生病，是你怎麼吃、怎麼搭配、怎麼代謝它，才會決定紅肉在您身體裡的結局。張家銘分享從生活上可以怎麼做：吃肉的時候，請把「肉」當成配角，把「纖維」變成主角。可以選擇把牛肉片夾在滿滿芝麻菜、蘋果片、全麥吐司裡；或是把滷牛腱切薄片，搭配燙青花菜與紫米飯，甚至用一小杯綠茶、無糖優格來收尾。這樣的餐桌組合，不只是讓你吃得舒服，也讓腸道菌能維持平衡、不過度製造TMA。

研究顯示，像Bifidobacterium longum這類益生菌，可以顯著降低血中TMAO的濃度，還有調整膽固醇、幫助抗發炎的好處。所以，如果本身有高膽固醇、三高、或心臟病家族史，不妨可以考慮適量補充這些「好菌幫手」。