近年來非常流行「超慢跑」,你跟上了嗎?超慢跑是一種低強度、步伐小、速度非常慢的跑步運動。在這種運動中,你可以保持微笑、輕鬆聊天,甚至唱歌,所以也被稱為「微笑慢跑」,是能夠輕鬆上手的健康活動,但到底該怎麼跑,你知道嗎?此外,超慢跑真的有這麼好嗎?

超慢跑的建議速度

台灣健身運動醫學推廣協會理事長陳俊忠教授表示,超慢跑是一種受歡迎的有氧運動,特點在於高效能、低強度,適合各種年齡層,甚至連膝蓋不好的人也可以進行。

超慢跑的速度比一般的慢跑還要慢,陳俊忠指出,建議的速度是每小時46公里,相當於用1015分鐘跑完1公里,或是每分鐘踏180步的頻率,比健走的速度稍快一些,可以保持自然呼吸,是輕鬆而有效的運動方式。

超慢跑一次要跑多久?

依據美國心臟醫學會建議,超慢跑的運動效果最好的時間是3050分鐘,但因人而異,可以根據個人狀況調整:

初學者:建議每天跑1015分鐘,然後逐漸增加運動時間。

有運動習慣者:每次跑30分鐘,甚至可以增加到60分鐘,目標是每週至少達到180分鐘的運動時間。

想要瘦身:建議每天至少超慢跑30分鐘,隨著功力增加,時速可以逐漸加快到7公里。

超慢跑講求持續度,記得先從輕鬆的節奏開始,逐漸增加距離和時間,循序漸進、持之以恆,隨著體力的增加,慢慢提高運動強度,以獲得更好的健康益處。

哪些人不適合超慢跑?

雖然超慢跑適合各個年齡層,但有些人不適合進行這種運動,不適合超慢跑的族群包括:

1、嚴重關節問題的人:如果你有嚴重的膝關節或踝關節等問題,超慢跑可能不適合你。

2心血管疾病患者:如果你有心臟病、高血壓或其他心血管問題,應該在專業醫師的指導下進行運動。

3、代謝性疾病患者:例如糖尿病患者,需要謹慎選擇運動方式,以避免低血糖。

4、過度肥胖者:體重過重會增加關節負擔,需謹慎選擇運動方式。

超慢跑真的有這麼好嗎?

超慢跑讓許多人趨之若鶩,不過陳俊忠提醒,超慢跑也有其缺點,包括:

1、強度太低,不適合一般人:從來沒有運動的人,能以超慢跑開始養成運動習慣,這是很好的,不過它應該只是一個開始,而不是一個終點或目標,因為它的運動強度太低了,如果沒有重大疾病或是身體特別虛弱,花費時間透過超慢跑增加活動量,對身體的益處沒有想像中來得大。

2、比較單調無趣:雖然超慢跑不受地點限制,反覆原地慢跑就能進行,這是它的優點,但也是缺點,如果沒有配合看電視或聽音樂,容易覺得枯躁乏味,不容易養成持續運動的習慣,最後甚至因為覺得無聊而放棄了。建議根據個人喜好來嘗試多元運動,有助於養成運動習慣,像是騎車、游泳、瑜伽、太極拳或氣功,或是登山健行等。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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