自己打果汁最營養？營養師揪「3大錯誤」反害營養流失

許多人開始早上打蔬果汁給孩子當早餐、自己喝來「排毒養生」。但你是否也曾疑惑過「果汁糖太高，那我打蔬菜汁就沒問題了吧？」、「是不是自己打，就等於最營養？」、「買有機比較好？還是水耕比較安全？」真相是：果汁不等於蔬果本身，榨汁後的「纖維、植化素、農藥濃縮效應」你知道多少？營養師媽媽曉晶的生活筆記用多篇實證研究，帶你一次搞懂！

迷思一：自己打果汁＝最營養？

不一定！許多果汁機會濾掉「非水溶性膳食纖維」與「植化素含量最高的部分」，包括果皮、菜葉、葉脈。這些恰恰是影響血糖、腸道健康與抗氧化的重要營養。

．2024年《Trends in Food Science & Technology》的回顧研究指出，非水溶性膳食纖維（IDF）能吸附葡萄糖、抑制酶活性並促進短鏈脂肪酸產生，有助降低餐後血糖與發炎反應，是預防第二型糖尿病的重要飲食因素。粗纖維的價值不容小覷，去掉它們就等於拿掉了果蔬中最能幫助血糖穩定與腸道健康的核心營養。

．根據《Current Developments in Nutrition》2020年由Guzman等人進行的隨機交叉研究指出，將5克蘋果渣（富含纖維）加入100%蘋果汁雖未改變最大血糖濃度，但能顯著延遲血糖與胰島素達峰時間，相較於純果汁與整顆蘋果皆有差異。雖然在果汁中添加膳食纖維不會改變血糖峰值，但能延緩吸收速度，有助穩定血糖反應。因此，若在果汁中最重要的纖維被去除，那麼他的健康價值也就跟著被去除了大部分！

．2025年《Nutrients》一項介入研究顯示，3天果汁飲食干預使腸道菌相中「促發炎細菌」比例升高，與低纖維高糖有關，恐影響認知、發炎與腸道屏障。因此，即使是短期的果汁斷食，也會因為缺乏纖維與過多糖分，對腸道微生物造成長期不良影響。

．此外，根據2014年《British Journal of Nutrition》對343篇文獻進行的系統性回顧指出，有機作物中酚酸、類黃酮與抗氧化能力顯著高於慣行作物，平均高出19-50%。有機草莓、番茄等果蔬，其植化素濃度遠勝於棚栽、水耕與快速採收的高產作物。因此，若想要喝出真正的營養密度，除了保留果蔬完整性，選擇高植化素密度的有機來源也格外重要。

簡而言之，蔬果的營養價值不只在於原料新鮮與否，更取決於整體攝取型態與來源品質。尤其植化素與膳食纖維密集分布在皮、籽、外葉等部位，這些恰恰是果汁過濾掉的部分。若選用栽培密度高、營養密度低的溫室或水耕蔬果，營養又更打折。所以重點不是「自己打」而是「保留原形×吃得完整×選對來源」。

迷思二：蔬菜汁不甜，就沒糖負擔？

不完全對！多數人為了口感，會加蘋果、香蕉、鳳梨等水果，但反而會快速提高果糖與總糖攝取量。

．根據2025年《Frontiers in Public Health》發表的一項中國橫斷式調查研究發現，每週攝取含糖飲料≥5次的青少年，其執行功能、記憶力與注意力障礙風險皆大幅升高，即使心肺功能正常也無法抵銷。去掉纖維的果汁形同糖水，而高糖液體不只是增加熱量，還可能干擾孩子的大腦表現與日常學習力。

．2025年《Frontiers in Nutrition》針對47,520位青少年的大型調查指出，高糖飲食與心理困擾（如焦慮、情緒不穩）具高度相關。這也說明了為什麼蔬果汁加太多水果、甜味過高，反而容易讓孩子情緒暴躁、難以專注。

▲因此，即便是蔬果汁，只要加入大量水果也可能變成「甜品偽裝」，不利專注與代謝。

迷思三：自己買的菜洗乾淨，就沒有農藥？

錯！蔬果汁的「濃縮效應」會放大農藥風險！一杯果汁可能混合3-5種蔬果，如果這些食材為高農藥殘留蔬果（如草莓、芥菜、菠菜、芹菜），榨汁會把微量農藥一起「濃縮入口」。

．根據《British Journal of Nutrition》在2014年發表的統整性回顧，由Barański等人整理343篇研究指出，有機作物中酚類、花青素與抗氧化濃度平均比慣行作物高出20～50%，且農藥殘留機率低於25% 。這說明了若想從果汁中攝取高濃度植化素與抗氧營養，原料的種植方式不可忽視。這也表示，榨汁時若能選用有機來源，更能減少農藥累積的健康負擔。

．《PLOS One》2010年由Reganold等人進行的研究指出，有機草莓在抗氧化力與維生素C含量上遠勝於慣行栽培，且農藥殘留明顯更低。對於常以整顆打汁（連皮打入）的草莓來說，有機來源能大幅降低潛在農藥攝取風險。尤其是「整顆打進去」的草莓與皮類水果，更應優先選擇無農藥或低殘留品種。

▲「皮也打進去」的食材（如蘋果、番茄）一定要特別注意來源，建議優先選擇有機或經洗淨處理的安全來源。