有些食物常常被貼上「壞」或「會讓人發胖」的標籤，但事實並非如此。單一食物並不會直接導致體重上升或下降；體重的變化，取決於長期整體的飲食習慣。根據Eatingwell網站指出，其實，以下這 5 種常被誤解的「壞食物」，反而可能幫助體重管理。雖然它們帶有不健康的刻板印象，但富含蛋白質與纖維──這兩種營養素都是促進飽足感、幫助控制飲食的重要關鍵。換句話說，許多你以為該「拒絕」的食物，其實能成為健康飲食的一部分。
1、全脂乳製品
很多建議會提到「選低脂乳製品」，但全脂牛奶、起司或奶油真的一定不好嗎？雖然全脂乳製品熱量與脂肪較高，但研究顯示，適量攝取與體重增加並無關聯。
研究並未發現全脂乳製品與成人或兒童肥胖風險有關。即使全脂牛奶的飽和脂肪含量高於低脂版本（8 盎司牛奶：全脂 4.5 克 vs. 1% 低脂 1.4 克），研究仍顯示全脂乳製品不會惡化心血管代謝風險，甚至發酵類全脂乳製品（如優格、起司）還可能降低心血管疾病與第 2 型糖尿病的風險。
2、含碳水的穀物
義大利麵、麵包與白飯經常被認為應該少吃。但事實上，它們仍能融入健康的飲食。研究顯示，低碳水飲食與均衡碳水飲食在體重減輕效果上並沒有顯著差異，更重要的是總熱量攝取。
特別是全穀類（如糙米、藜麥），富含可溶性纖維，可幫助調節食慾、維持健康體重。
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3、雞蛋
雞蛋因含有膽固醇而常被質疑，但實際上，吃雞蛋不會直接影響血中膽固醇或增加心臟病風險。
一顆大雞蛋僅約 70 大卡，含 5 克脂肪與 6 克蛋白質，是營養均衡的食材。回顧 32 項臨床試驗的綜合研究發現，吃雞蛋不會影響體重。原因在於蛋白質能提升飽足感。
此外，有研究顯示，在限制熱量飲食下，吃全蛋甚至能降低 BMI（身體質量指數）。雖然 BMI 有其限制，但仍常用於衡量體重狀況與慢性病風險。
4、馬鈴薯
馬鈴薯因為「澱粉多」而被許多人排斥，但其實它含有一種特殊的碳水──抗性澱粉，能延緩消化、幫助控制食慾。研究發現，吃馬鈴薯能抑制食慾、減少短期食量。
將馬鈴薯與高蛋白食物（如豆類、雞蛋、乳製品或雞肉）搭配，能進一步提升飽足感，成為友善體重管理的餐點。
5、爆米花
很多人把爆米花視為「垃圾食物」，其實不加醬料的空氣爆米花是低熱量、高纖維的全穀物。
一杯空氣爆米花僅約 30 大卡，含 1 克纖維，是輕巧又有口感的健康零食。有研究比較爆米花與洋芋片後發現，吃爆米花的人感覺更有飽足感、飢餓感較低，總進食量也更少。
提醒：避免加過多的奶油、焦糖或巧克力，否則熱量與脂肪會大幅增加。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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