你是不是也有這些記憶力下降的狀況？常常站在冰箱前想不起來要拿什麼、跟朋友說話時突然忘了名字、或者做事效率變慢，這些情況可能是身體在提醒我們「大腦需要幫助了」。不少長輩以為這只是老化現象，但其實腸道菌群失衡可能才是潛在兇手。根據《Clinical Interventions in Aging》2018年的系統性回顧，老年人的腸道菌群變化與輕度認知障礙（MCI）及失智症風險增加有關。

想顧記憶力先顧腸道！研究：腸菌組成影響退化、情緒與睡眠

根據《Journal of Alzheimer's Disease》在2022年的研究顯示，阿茲海默症患者與健康長者的腸道菌組成有明顯不同，其中腸道多樣性降低與大腦退化相關。此外，《Ageing Research Reviews》同年也指出，腸道健康會影響血清素分泌，而血清素不僅是情緒穩定的關鍵，同時也影響睡眠與記憶機能。因此，從現在開始保養腸道健康，就可能為保護未來的記憶力打下基礎。

營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，水溶性膳食纖維，例如燕麥、黑木耳、奇亞籽，不只是幫助排便而已，它們是腸道好菌的「食物來源」，能增加短鏈脂肪酸（SCFA）的產量，這些SCFA能減少腦部發炎、改善神經傳導物質的平衡，讓大腦更有活力。《CNS & Neurological Disorders Drug Targets》2022年也提到，這些代謝物可穿越血腦屏障，直接影響大腦神經細胞的健康與穩定性。 

4種水溶性纖維食物　幫助你保護記憶力

年紀漸長，記憶力不如從前是常見的情況，但其實「不是每個健忘都只是老化」。越來越多研究指出，大腦的健康，與「腸道菌群」有著密不可分的關係！這是所謂的「腸腦軸」：當腸道菌群失衡，會引發慢性發炎與神經傳遞物質紊亂，進一步影響大腦功能，包含記憶力與專注力。

如果你曾經覺得「只吃營養品或記憶補充品」效果不明顯，不如試試從天然食物開始調整。營養師媽媽曉晶的生活筆記分享，三種搭配簡單、長輩也容易接受的「水溶性纖維餐點」，不僅對大腦有幫助，也能改善腸胃、促進整體健康：

1、早餐：燕麥堅果粥

燕麥富含β-葡聚醣，能幫助穩定血糖、改善腸道菌群環境。搭配堅果提供的不飽和脂肪酸，有助神經細胞膜的修復，是大腦啟動的一餐！ 

2、午餐：黑木耳炒蛋或酪梨拌豆腐

黑木耳中的多醣體與酪梨的Omega-3脂肪酸能減少腦部發炎反應，有研究指出這樣的組合有助於減緩失智風險，還能增加飽足感與心血管保護。

3、下午茶：藍莓奇亞籽優格

藍莓含有大量花青素，有助於對抗氧化壓力，奇亞籽富含水溶性纖維，優格中的益生菌則直接補充好菌，三者結合提升腸腦軸功能，是最佳抗老化點心。 

▲簡易一日搭配建議：

．早餐：燕麥堅果粥+一杯溫豆漿

．午餐：黑木耳炒蛋+地瓜飯+涼拌菠菜

．點心：藍莓奇亞籽優格+一小把堅果

．晚餐：鮭魚燉豆腐+蒸南瓜+黑芝麻粥

這樣搭配既美味又營養，有助提升記憶力、改善腸胃、穩定情緒，一舉多得！ 

想讓記憶力不退化　從「腸道開始保養」就對了

很多人認為記憶退化是無法避免的自然老化現象，但其實從腸道開始的預防，是目前科學界最積極研究的方向之一。根據《Life Sciences》2020年與《Journal of Dementia and Alzheimer's Disease》2024年的綜合研究結果顯示，透過飲食調整、補充水溶性纖維與益生菌，有助於改善腸道通透性與降低神經發炎，進而保護神經元、延緩大腦退化。

營養師媽媽曉晶的生活筆記強調，你不需要昂貴的保健品，也不需要太複雜的飲食，只要從每天的一碗高纖雜糧粥、一杯優格開始、1杯水溶性纖維的木耳露、奇亞籽，讓腸道健康回到平衡，大腦也會慢慢「清醒起來」！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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