【開學前調整作息攻略】醫師提醒：睡眠、飲食、運動4招幫孩子收心

暑假即將結束，你的孩子收心了嗎？不少學童在假期中養成晚睡晚起、三餐不規律、零食攝取增加的習慣。若延續到開學，不僅會影響專注力與情緒，更可能導致血糖波動與代謝異常。

兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷提醒，家長除了準備文具與課本，更要提前幫孩子調整作息與飲食，避免「假期模式」影響學習表現。

研究顯示，兒童若平均少睡約48分鐘，每天就會多攝取62大卡，且幾乎來自高油高糖零食。另一項針對21萬名青少年的調查也指出，天天吃早餐、固定吃蔬菜者，睡眠品質更佳；反之，甜食與含糖飲料攝取越多，越容易失眠或睡眠品質下降。

調整作息的四大建議

王律婷建議，開學前一至兩週是「關鍵期」，家長可循序漸進，幫助孩子恢復規律生活：

1.每天提早 15-30 分鐘就寢

小學生建議每日睡眠 9-12 小時，青少年則需 8-10 小時。逐步調整生理節律，幫助孩子順利早起上學。

2.重建早餐習慣，提升營養密度

早餐避免單純澱粉，應搭配蛋白質、蔬果與高纖碳水。例如：全麥吐司＋無糖豆漿＋水煮蛋＋小番茄，能穩定血糖並提升專注力。

3.少吃高糖零食與飲料

下午與晚間容易攝取過多熱量，可改以低GI水果（如芭樂、小番茄）或無調味堅果取代，減少血糖震盪。

4.安排每日 30 分鐘戶外活動

曬太陽與運動可促進褪黑激素分泌，幫助入睡並穩定情緒。散步、打球、騎腳踏車都是理想選擇。

王律婷強調，孩子的代謝調節與成人相似，許多健康問題源自日常習慣。若能提前收心，不僅有助於學習表現與情緒穩定，也能避免體重增加與血糖異常。另外，若孩子在暑假期間明顯變胖，或出現BMI過高、肝功能偏高等情況，建議及早就醫，由兒童營養或減重門診專業團隊協助，才能健康迎接新學期。

（記者李政純，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）